Nell’occhio del ciclone da diversi anni, il consumo di alimenti ultra-processati, sempre più diffusi e noti per la loro elevata trasformazione industriale, è stato associato a diversi problemi di salute. Il consenso su questo tema da parte della comunità scientifica è chiaro e la consapevolezza dei danni sulla salute è sempre più diffusa. Tuttavia, potrebbe non essere corretto fare di tutta l’erba un fascio e categorizzare inequivocabilmente i cibi in “buoni” o “cattivi” sulla base della loro classificazione.
La classificazione NOVA
Per comprendere meglio cosa si intende per cibi ultra-processati, la comunità scientifica fa spesso riferimento alla classificazione NOVA, una tassonomia utilizzata a livello globale per classificare gli alimenti in base al loro grado di trasformazione. 1
Gruppo 1 – Alimenti non processati o minimamente processati: Questa categoria include alimenti freschi come frutta, verdura, carne fresca, pesce e uova. Sono alimenti che subiscono la minima trasformazione industriale prima di arrivare sulle tavole.
Gruppo 2 – Ingredienti culinari lavorati: Questi ingredienti sono ottenuti direttamente dalla natura attraverso processi come la spremitura, la raffinazione, la macinazione e l’essiccazione. Sono utilizzati per preparare, condire e cucinare i cibi del Gruppo 1 e creare piatti fatti in casa, come zuppe, conserve e insalate. Esempi includono sale, zucchero, olio vegetale, miele e burro.
Gruppo 3 – Alimenti processati: Questi sono prodotti relativamente semplici ottenuti aggiungendo sostanze del Gruppo 2 ai cibi del Gruppo 1. La maggior parte degli alimenti processati ha due o tre ingredienti e sono destinati a aumentare la durata dei cibi o migliorarne le qualità sensoriali. Esempi includono verdure, frutta e legumi in scatola, noci e semi salati o zuccherati, carni salate, conserve di pesce, formaggi e pane confezionato.
Gruppo 4 – Prodotti ultra-processati: Questo gruppo comprende formulazioni industriali con cinque o più ingredienti, come zucchero, oli, grassi, sale, antiossidanti, stabilizzanti e conservanti. Gli ingredienti unici nei prodotti ultra-processati sono sostanze e additivi non comunemente utilizzate nella preparazione culinaria casalinga. In questi prodotti, i cibi del Gruppo 1 sono in una piccola proporzione o addirittura assenti. Esempi includono bevande gassate, snack confezionati, gelati, cioccolato, caramelle, creme e salse, biscotti, cereali per la colazione, barrette e bevande energetiche, estratti di carne e pollo e piatti pronti.
I Rischi legati al consumo di cibi ultra-processati
Un numero crescente di studi e prove suggerisce che un elevato consumo di cibi ultra-processati è associato a un aumento di malattie cardiovascolari e metaboliche.2,3 I risultati di un recente studio globale che ha coinvolto 11 paesi hanno evidenziato che il consumo di ultra-processati è associato a un aumento dell’Indice di Massa Corporea (BMI) e a un aumento del rischio di sovrappeso, obesità e ipertensione arteriosa. 2 L’elevato consumo di ultra-processati è stato inoltre associato a un aumento del rischio di bassi livelli di HDL-colesterolo, sindrome metabolica, mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, ictus e depressione.3
Anche se il livello di evidenza varia in base al rischio considerato, i risultati suggeriscono chiaramente una possibile associazione tra l’alto consumo di ultra-processati e risultati di salute negativi, ma va notato che non tutti questi prodotti sono ugualmente dannosi per la salute.
Un approccio equilibrato tra cibi processati e dieta salutare
La classificazione NOVA raggruppa gli alimenti sulla base del numero di ingredienti contenuti e il grado di lavorazione, ma ciò non significa che tutti i prodotti ultra-processati siano da evitare. Alcuni cibi, come ad esempio, il pane, il formaggio, il pesce in scatola, lo yogurt e i cereali sono infatti ricchi di macro e micronutrienti e possono far parte di una dieta sana ed equilibrata.
Un recente studio condotto negli Stati Uniti ha infatti dimostrato come sia possibile costruire una dieta salutare con il 91% delle calorie provenienti da cibi ultra-processati, seguendo comunque le più recenti raccomandazioni delle Linee Guida Dietetiche per gli Americani.4 Sebbene queste raccomandazioni siano ancora diverse dal modello mediterraneo sul quale si fondano le Linee Guida italiane per una sana alimentazione, lo studio è una dimostrazione concettuale che mostra un punto di vista più equilibrato sui modelli di alimentazione sana, in cui l’uso di cibi ultra-processati può essere un’opzione. La chiave è fare scelte consapevoli, leggere attentamente le etichette nutrizionali per individuare alimenti che potrebbero contenere ingredienti poco salutari come zuccheri aggiunti, grassi saturi o sodio in eccesso, e limitarne il consumo a vantaggio di alimenti minimamente processati.
Bibliografia:
- Monteiro et al.; NOVA. The star shines bright. World Nutrition Volume 7, Number 1-3, January-March 2016
- Santos et al.; Food processing and cardiometabolic risk factors: a systematic review. Rev Saude Publica. 2020;54:70.
- Pagliai et al.; Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318.
- Hess et al.; Dietary Guidelines Meet NOVA: Developing a Menu for A Healthy Dietary Pattern Using Ultra-Processed Foods. J Nutr. 2023 Aug;153(8):2472-2481.