La funzionalità cognitiva comprende l’apprendimento, la memoria, il pensiero, il controllo delle emozioni e altri aspetti come la coordinazione motoria e l’equilibrio. Una buona salute cerebrale consente alle persone di comprendere le proprie abilità e di adattare la loro funzione cognitiva, psicologica, emotiva e comportamentale in risposta agli eventi della vita in modo efficace. Molti fattori possono influenzare la salute cerebrale, tra cui i cambiamenti legati all’invecchiamento, lesioni, disturbi dell’umore, abuso di sostanze e malattie. Sebbene alcuni di questi fattori non possano essere modificati, esistono evidenze che suggeriscono che la dieta giochi un ruolo essenziale nel promuovere il benessere e la funzionalità del cervello. Durante la gravidanza, ad esempio, diversi nutrienti come proteine, ferro, rame, zinco, iodio, acido folico e specifici acidi grassi svolgono un ruolo critico nello sviluppo cerebrale del feto, e la necessità di specifici nutrienti continua durante tutta la vita, poiché lo sviluppo cerebrale è un processo in costante evoluzione.
Alimenti e nutrienti che sostengono la funzionalità cognitiva
È essenziale sottolineare che non esiste un singolo “super cibo” capace di garantire una mente acuta e funzionale. Gli esperti in nutrizione enfatizzano infatti l’importanza di adottare un modello alimentare sano che includa una generosa quantità di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Nonostante ciò, alcuni nutrienti, più di altri, possono contribuire in modo significativo al sostegno delle funzioni cognitive.
- Verdure a foglia verde: verdure come cavolo, spinaci e broccoli sono ricche di nutrienti benefici per il cervello come la vitamina K, la luteina, l’acido folico e il beta-carotene. La ricerca suggerisce che questi alimenti a base vegetale possano contribuire a rallentare il declino cognitivo.2
- Acidi grassi omega-3: questi acidi grassi insaturi sani sono stati collegati a livelli più bassi di beta-amiloide nel sangue, la proteina che forma aggregati dannosi nel cervello delle persone con Alzheimer. 2
- Flavonoidi: i pigmenti naturali delle piante che conferiscono alle bacche i loro colori brillanti, aiutano anche a migliorare la memoria. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Harvard’s Brigham and Women’s Hospital ha scoperto che le donne che consumavano due o più porzioni di fragole e mirtilli ogni settimana ritardavano il declino della memoria fino a due anni e mezzo. 2
- Tè e caffè: la caffeina potrebbe offrire più di una semplice spinta di concentrazione a breve termine. In uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Nutrition, i partecipanti con un maggiore consumo di caffeina hanno ottenuto punteggi migliori nei test di funzione mentale. La caffeina potrebbe anche contribuire a consolidare nuovi ricordi, secondo altre ricerche. 2
Focus omega 3: cosa sono in che alimenti si trovano
Gli acidi grassi omega-3 rappresentano una categoria di acidi grassi polinsaturi essenziali per l’organismo umano, il che significa che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e, quindi, deve procurarseli attraverso l’alimentazione. Questi acidi grassi polinsaturi rivestono un ruolo cruciale in numerosi processi biologici, tra cui la costituzione delle membrane cellulari e la regolazione delle risposte infiammatorie.
È interessante notale che circa il 60% del cervello è costituito da grasso, e che più della metà di questo grasso è costituita da acidi grassi omega-3.3 Il cervello utilizza questi composti per costruire cellule cerebrali e nervose, rivestendo un ruolo essenziale per l’apprendimento e la memoria. Pertanto, diverse ricerche scientifiche hanno rilevato che l’integrazione di acidi grassi omega-3 può comportare un aumento della saturazione di ossigeno e delle concentrazioni di emoglobina nel cervello, con conseguente miglioramento delle capacità cognitive e della memoria.3
Le principali fonti di omega-3 sono le alghe, i pesci grassi, come il salmone, lo sgombro, il merluzzo o le sardine, nonché gli oli di pesce, spesso negli integratori alimentari. Nelle piante, si trovano principalmente negli oli vegetali e nella frutta a guscio.4 Curiosamente, il corpo umano ha una capacità di stoccaggio limitata di acidi grassi polinsaturi nei tessuti adiposi, il che implica la necessità di un loro consumo regolare. 4
Bibliografia
1. Puri S, Shaheen M, Grover B. Nutrition and cognitive health: A life course approach. Front Public Health. 2023 Mar 27;11:1023907.
2. Foods linked to better brainpower – Harvard Health Publishing – Harvard Medical School
3. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091.
4. Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr 11;4(4):CD009002.