Se avete partecipato alla 18esima edizione del nostro Forum di Nutrizione Pratica, sapete quanto è centrale nel dibattito scientifico il ruolo della Nutrizione Sportiva. Ispirati dal talk del relatore Gamal Soliman, biologo nutrizionista e illustre specialista in Nutrizione Sportiva, oggi vi parliamo di periodizzazione nutrizionale.
Vi sarà capitato (o vi capiterà) di avere a che fare con sportivi, presissimi con le loro performance e che, praticando sport a livello agonistico, necessitano di piani nutrizionali personalizzati. Questi “pazienti” hanno inevitabilmente bisogno di un approccio nutrizionale che consideri appunto la periodica ripetizione durante la stagione sportiva di determinati fabbisogni alimentari.
Da qui nasce infatti il concetto di periodizzazione che combina pianificazione alimentare e allenamento per ottenere i risultati desiderati.
Il paradigma vincente nella nutrizione sportiva
Ovviamente, non esiste un approccio dietetico unico e universale che funzioni per tutti in ogni situazione. Inoltre, è necessario adattare la programmazione nutrizionale in base alla fase specifica della stagione ovvero: Pre-Season, In-Season e Off-Season.
Durante il periodo Pre-Season, che si concentra sulla preparazione fisica per la stagione delle gare, è possibile programmare una dieta ipocalorica per ottimizzare il peso e la composizione corporea. In alternativa, se l’atleta è già in forma ottimale, la nutrizione può essere programmata per supportare l’allenamento senza creare uno stato di sovrallenamento. In questa fase, è importante assicurarsi di fornire un adeguato apporto di proteine per supportare il mantenimento e la crescita muscolare.
Durante il periodo In-Season, che è dedicato alle competizioni, è fondamentale garantire un adeguato apporto di calorie, macronutrienti ed idratazione. In base alla frequenza delle gare, è possibile continuare ad allenare le capacità gastriche e intestinali, migliorare l’efficienza metabolica e favorire il recupero tra le competizioni.
Infine, durante il periodo Off-Season, è importante adottare un approccio flessibile alla dieta per mantenere un equilibrio nutrizionale e prevenire il peggioramento della composizione corporea e (perché no?) generare un senso di appagamento e rewarding nell’atleta. Questa è un’ottima opportunità per esplorare nuove ricette e alimenti, variando l’apporto di nutrienti e sperimentando nuove combinazioni di sapori. In questa fase, è consigliabile concentrarsi su alimenti nutrienti per supportare la salute generale e promuovere un sistema immunitario sano.
Alcuni esempi di approcci di periodizzazione includono l’allenamento con o senza carboidrati (Train High vs Train Low) oppure l’allenamento dell’intestino (Train the Gut) di cui vi parleremo in futuro.
Come illustrato dal Dr. Soliman, la corretta programmazione nutrizionale, adattata alle diverse fasi della stagione, può portare a miglioramenti diretti e indiretti sulla salute dell’atleta, dal recupero e alla performance. È necessario adattare la programmazione nutrizionale in base alle esigenze individuali e monitorare attentamente i risultati.
Alcune letture sull’argomento:
Asker E Jeukendrup “Periodized Nutrition for Athletes” Hawley, John A.; Burke, Louise M. “Carbohydrate Availability and Training Adaptation Effects on Cell Metabolism”
NSCA’S Guide to “Sport and Exercise Nutrition” second edition Bob Seebohar, “Nutrition periodization for Athlets”
Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010
Jeukendrup A. Training the gut. Sports Med. 2016