È arrivato l’autunno: come supportare le difese immunitarie?

È arrivato l’autunno: come supportare le difese immunitarie?

Con il 23 settembre è ufficialmente arrivato l’autunno: cieli grigi e giornate uggiose ci ricordano che dovremmo iniziare a coprirci un po’ di più, mettere un ombrello in borsa e prestare cura alle nostre difese immunitarie. Le stagioni fredde sono da sempre caratterizzate da un aumento delle influenze stagioni, aggravate negli ultimi anni dal Covid-19.

Per prendersi cura delle proprie difese immunitarie, nel caso di persone sane senza particolari necessità terapeutiche o immunodeficienza, è fondamentale prestare attenzione alla propria alimentazione e svolgere attività fisica regolarmente, senza esagerare. Uno sforzo fisico elevato per frequenza o intensità, spesso, può dimostrarsi controproducente, rendendo inefficiente il sistema immunitario, al pari di qualsiasi altra forma di stress (1).

Dieta, microbiota e sistema immunitario: quale nesso?

Un corretto regime alimentare aiuta a gettare le basi per un sistema immunitario sano nel tempo, così come un microbiota intestinale in equilibrio gioca un ruolo chiave nella risposta immunologica prima ancora di iniziare ad alimentarsi autonomamente, a partire dal parto (dove il neonato svilupperà un microbiota distintivo a seconda del tipo di parto, se cesareo o naturale) sino alla senilità.

Diverse abitudini alimentari sembrano influenzare negativamente la composizione del microbiota intestinale. Ad esempio, diete restrittive (come quella senza glutine, chetogenica, a basso contenuto di FODMAP) potrebbero comportare una riduzione della diversità del microbiota intestinale con il rischio di sviluppare una condizione di disbiosi. Quest’ultima si verifica quando vi è disparità nel numero di batteri generalmente parte di un microbiota intestinale sano, a favore invece di specie batteriche potenzialmente patogene (2).

Tra i diversi modelli dietetici e le loro interazioni con il microbiota, emergono soprattutto la Dieta Occidentale e la Dieta Mediterranea.
La prima – descritta come una dieta ad alto contenuto calorico e ricca di alimenti ultra-processati con alti livelli di zuccheri, grassi saturi e trans, sale e additivi alimentari, povera invece di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali e altre molecole bioattive-­ ha dimostrato di avere un impatto negativo sulla composizione e sulla diversità del microbiota intestinale, andando a ridurre lo strato di muco intestinale e influendo negativamente il sistema immunitario. La Dieta Mediterranea, invece, è stata associata a un aumento della diversità batterica e al miglioramento della funzione di barriera intestinale (3), forse anche per la sua ricchezza in fibre.

Le fibre alimentari, infatti, agiscono come prebiotici stimolando la crescita di microrganismi benefici per la salute umana, come i bifidobatteri. La fibra solubile, in particolare, viene metabolizzata e fermentata in SCFA (short chain fat acid) dal microbiota intestinale, migliorando così i meccanismi di difesa della barriera intestinale e contribuendo al supporto del sistema immunitario (4).

Gli alimenti con una marcia in più

Le giuste scelte a tavola non si limitano a garantire uno stato di eubiosi del microbiota. Un’altra categoria di alimenti funzionali noti per migliorare la risposta immunitaria è quella degli alimenti ricchi di composti antiossidanti e di micronutrienti. Quelli con benefici nei confronti del sistema immunitario sono definiti dal claim contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario” del Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione.

Ferro:

Il ferro è un minerale, presente in alimenti sia animali che vegetali. Tra quest’ultimi spiccano i legumi, con un contenuto variabile a seconda della tipologia scelta. Essendo ricchi di ferro non-eme, è consigliabile aggiungere succo di limone in fase di ammollo, oppure aggiungerlo al condimento.

Vitamina C:

La regina tra le vitamine amiche del sistema immunitario, nonostante non sia l’unica. La vitamina C è presente in diversi alimenti vegetali, soprattutto frutta e verdura. Tra la frutta troviamo ribes, kiwi, insieme ai noti agrumi, arance mandarini e limoni. Tra le verdure spiccano per il loro contenuto di vit. C i cavolfiori, i broccoli e la rucola.

Vitamina A:

La vitamina A è presente in alimenti di origine animale, come l’anguilla o il fegato, e in alimenti vegetali, tra cui la zucca, l’ortaggio simbolo dell’autunno, i cavolini di Bruxelles e le albicocche essiccate.

Zinco, rame e selenio:

Sono minerali presenti nella frutta a guscio, come anacardi e mandorle. Nel mondo animale ne sono fonte le sardine e il tonno.

  1. CREA- Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018
  2. Baradaran Ghavami, S., Pourhamzeh, M., Farmani, M., Raftar, S. K. A., Shahrokh, S., Shpichka, A., … & Vosough, M. (2021). Cross-talk between immune system and microbiota in COVID-19. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 15(11), 1281-1294
  3. Roselli, M., Canali, R., Finamore, A., Ghiselli, A., & Devirgiliis, C. (2022). Immune System, Gut Microbiota and Diet: An Interesting and Emerging Trialogue
  4. Dalile, B., Van Oudenhove, L., Vervliet, B., & Verbeke, K. (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature reviews Gastroenterology & hepatology16(8), 461-478.

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