La dieta vegana, sempre più diffusa, si basa sull’assunzione esclusiva di alimenti di origine vegetale, escludendo completamente carne, pesce, latticini e uova. Se correttamente bilanciati frutta, verdura, cereali, legumi, frutta a guscio e semi sono sufficienti per ottenere tutti i nutrienti necessari, ma non per questo bisogna fare meno importanza alle qualità nutrizionali degli alimenti, soprattutto quando parliamo di alimenti ultraprocessati. Attenzione particolare, in questo ambito, va data al contenuto di zuccheri che si possono “nascondere” negli ormai noti burger e alternative vegetali a carne e pesce. Conoscere queste caratteristiche e controllare sempre le etichette degli alimenti ci permette di gestire in modo adeguato la glicemia anche in questo tipo di alimentazione.
Cosa si intende per indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati riesce ad aumentare i livelli di zucchero presenti nel sangue rispetto a un alimento di riferimento, solitamente il glucosio o il pane bianco1-2.
In linea di massima, alimenti contenenti zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un IG più alto rispetto ad alimenti caratterizzati da carboidrati complessi (amidi) i quali hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.
Per una corretta gestione della glicemia, è consigliabile che gli alimenti consumati abbiano un indice glicemico moderato o basso per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando sbalzi drastici che possono causare affaticamento, fame e altri effetti collaterali.
Diversi sono i fattori che influenzano l’IG. Tra questi, come riportato precedentemente, la composizione degli zuccheri presenti negli alimenti, la struttura dell’amido, i diversi metodi di cottura utilizzati, la combinazione dei vari elementi in un pasto, la velocità con cui vengono assorbiti durante il processo digestivo e la presenza di fibre3.
Glicemia e amido resistente
L’amido resistente è un carboidrato che si comporta in modo simile a quello delle fibre alimentari. A differenza dell’amido comune, transita attraverso il sistema digerente senza essere completamente scomposto e assorbito e, per questo, la sua assunzione provoca variazioni più lente nella glicemia: in pratica gli alimenti contenenti amido resistente, al posto dell’amido tal quale, possono aiutare a ridurre il rischio dell’insorgenza picchi glicemici e favorire una maggiore stabilità dei livelli di glicemia4.
Alimentazione vegana e indice glicemico
Una corretta gestione della glicemia per coloro che seguono una dieta vegana richiede quindi, a maggior ragione, una scelta consapevole di alimenti che abbiano un indice glicemico moderato o basso, tra cui quelli ricchi di amido resistente.
Purtroppo, dati di letteratura ci mostrano un traguardo ancora lontano. Per esempio, uno studio recente pubblicato su Nutrients ha individuato il modello noto come “convenience vegan“, il quale si caratterizza per un maggiore consumo di snack salati, condimenti, dolci, succhi di frutta, cereali raffinati e più in generale alimenti ultra-processati di origine industriale5.
Quali sono quindi i consigli da seguire per corretta gestione della glicemia all’interno di una dieta vegana?
- No a alimenti ultraprocessati con alto contenuto di zuccheri semplici
- Controlla sempre le etichette
- Scegli il più possibile alimenti contenenti carboidrati complessi a basso indice glicemico
Contenuto realizzato con il contributo non condizionante di Molino Spadoni
Riferimenti Bibliografici
- Glycemic Index – an overview | ScienceDirect Topics
- Encyclopedia of Human Nutrition (Fourth Edition), 2023
- issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/indice-glicemico
- Kathryn F Harris. An introductory review of resistant starch type 2 from high-amylose cereal grains and its effect on glucose and insulin homeostasis
- Sandra Haideret al.The Association between Vegan Dietary Patterns and Physical Activity—A Cross-Sectional Online Survey.