Sui grassi vi sono moltissimi pregiudizi, soprattutto per quanto riguarda il loro effetto su peso corporeo, ma la loro eliminazione totale dalla dieta, oltre ad essere tecnicamente impossibile per via della loro presenza ubiquitaria negli alimenti, non è nemmeno positiva per la salute.
Perché i grassi sono importanti?
Con un apporto calorico di 9 kcal/g, i grassi sono un concentrato di energia, ma apportano anche sostanze che l’organismo non sarebbe in grado di sintetizzare in autonomia, come gli acidi grassi essenziali, precursori di sostanze con un ruolo fondamentale nell’organismo e di alcuni importanti omega 3 (1). Anche il trasporto delle vitamine “liposolubili” come la vitamina A e la E, come suggerisce il nome, avviene grazie ai grassi (2).
Ridurre i grassi fa perdere peso?
Per quanto riguarda l’effetto sulla perdita di peso, è stato dimostrato che una dieta a ridotto contenuto di grassi non fa perdere peso se non è anche ipocalorica; la riduzione dei grassi può al più migliorare la colesterolemia, senza invece effetti sulla glicemia e sulla pressione arteriosa (1). La strategia più adeguata per la perdita di peso è quella di ridurre l’apporto calorico giornaliero, mantenendo l’equilibrio dei macronutrienti.
Quanti grassi dovremmo assumere?
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento, per un adulto medio, l’energia da grassi dovrebbe essere inferiore al 30% dell’apporto calorico giornaliero (3), mentre sembra che la popolazione italiana superi il 35% (3).
Se tutti gli acidi grassi sono uguali in termini di apporto calorico, ci sono tuttavia differenze sul piano della qualità: in particolare, si raccomandano apporti <10% dell’energia giornaliera nel caso dei grassi saturi (3), quelli più tipici del mondo animale. L’assunzione adeguata di particolari tipi di omega 3 (EPA e DHA), presenti nel pesce azzurro, dovrebbe invece essere pari a 250 mg al giorno (3).
Come comportarsi nell’alimentazione quotidiana?
Ecco le indicazioni sui grassi riportate anche dalle Linee Guida per una sana alimentazione:
- prediligere condimenti di origine vegetale a crudo, in particolare l’olio extra vergine di oliva;
- consumare prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana), avendo cura di inserire anche il pesce azzurro;
- prediligere le carni magre ed eliminare il grasso visibile prima della cottura;
- prediligere latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi magri, consumandoli comunque come secondo piatto;
- consumare 2-4 uova a settimana, in giorni diversi;
- non eccedere con i fritti (1).
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- Cornelli, Umberto. (2016). Dietologia. Piccin.
- SINU. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. Società Italiana di Nutrizione Umana.