Alimenti fermentati: quali vantaggi per la salute?

Gli alimenti fermentati sono stati interessati negli ultimi anni da una popolarità crescente per via di presunti effetti positivi sulla salute, specialmente gastrointestinale (1). Per poter analizzare nel dettaglio l’argomento valutando le evidenze scientifiche oggi disponibili, occorre prima precisare cosa si intende con “fermentazione” e quali sono quindi i cosiddetti “alimenti fermentati”.

Pane, latticini, carne, pesce, verdure… in base alla cultura gastronomica locale sono moltissimi gli alimenti che possono essere interessati da processi di fermentazione. Gli alimenti fermentati sono quelli che si ottengono attraverso “la crescita microbica controllata e la conversione di componenti alimentari attraverso l’attività enzimatica” (1). Mentre in alcuni casi i microrganismi risiedono naturalmente nella materia prima (è il caso ad esempio dei crauti), in altri è necessario introdurli appositamente nell’alimento per avviare il processo fermentativo (come avviene per yogurt e kefir, ad esempio) (1).

Impiegata sin dall’antichità, la fermentazione ha avuto un ruolo soprattutto nella conservazione degli alimenti, oltre nell’esaltazione delle loro proprietà organolettiche (1). Durante il processo fermentativo, i microrganismi producono infatti composti utili a contrastare la crescita di microrganismi patogeni, come alcuni acidi organici, etanolo, batteriocine (1), e degradano altre molecole organiche liberandone altre più piccole responsabili di particolari aromi o sapori, operando una vera e propria “pre-digestione”.

Per tutti questi motivi, nel tempo sono stati associati agli alimenti fermentati svariati effetti positivi, da quelli sulla digestione al miglioramento della salute intestinale, ma non per tutti sembrano esserci dati sufficienti.

Quali sono i principali alimenti fermentati?

Lo yogurt è l’alimento fermentato probabilmente più noto esi ottiene con l’azione di 2 microrganismi, Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, i quali degradano il principale zucchero del latte, il lattosio, in acido lattico, aumentando l’acidità del latte e causando la coagulazione delle proteine presenti (2). È proprio questo processo a conferire al prodotto una texture cremosa

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato cremosa, acidula e leggermente effervescente, originaria dei monti del Caucaso (1). Si produce aggiungendo al latte i cosiddetti “granuli di kefir”, dalla composizione variabile a seconda dei casi, costituiti da batteri (come Lactobacillus caucasicusL. caseiL. brevisL. acidophiluslattococchi mesofili e Acetobacter) e lieviti (come Saccharomyces kefirTorula kefir) che vivono in simbiosi tra loro (1).

Il pane ottenuto con lievito madre è sicuramente tra gli alimenti fermentati più in voga degli ultimi anni. Si distingue dal pane prodotto con lievito di birra, anch’esso interessato da un processo di fermentazione, per l’utilizzo della cosiddetta “pasta madre”, un impasto di farina e acqua nel quale si sviluppano e fermentano batteri lattici e lieviti. Dato che tali microrganismi possono variare moltissimo in base all’ambiente, come conseguenza variano molto anche il gusto, la texture e le caratteristiche nutrizionali del prodotto finale (1).    

Anche i crauti, diffusissimi in Germania, ma anche Asia e Stati Uniti (1), si ottengono tramite fermentazione: il cavolo cappuccio fermenta grazie a microrganismi in esso naturalmente presenti (soprattutto Bifidobacterium dentium, Enterococcus faecalis Lattobacilli), attivati dalla presenza di acqua e sale (1).

Nella tradizione asiatica, il miso è forse l’alimento fermentato più noto. Si tratta di una pasta tradizionale giapponese utilizzata per insaporire le zuppe a base di verdure e alghe, analogamente al nostro dado da brodo. Si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia ad opera del Koji (un fungo della specie Aspergillus oryzae) (1).

Quali vantaggi possono essere attribuiti agli alimenti fermentati?

In alcuni casi, uno dei possibili lati positivi è associato alla digestione: per quanto riguarda lo yogurt, ad esempio, la “predigestione” del lattosio operata dai microrganismi fa sì che anche gli intolleranti al lattosio possano consumarlo senza grossi problemi, in base alla soglia di tolleranza individuale.

In generale sono associabili ai microrganismi tipici degli alimenti fermentati numerose attività positive, che necessitano però di essere verificate tramite ulteriori studi sull’uomo, anche per definire i livelli di consumo necessari perché si esplichino degli effetti sulla salute. Tra questi: la sintesi di vitamine del gruppo B, di esopolisaccaridi potenzialmente utili ad abbassare i livelli di colesterolo e di composti bioattivi ai quali si riconoscono numerose attività tra cui quelle antinfiammatorie e antipertensive (3).

A seconda del trattamento termico subito, in alcuni alimenti fermentati, i microrganismi si mantengono vivi: se questi raggiungono l’intestino in quantità sufficiente, moltiplicandosi ed esercitando un’azione di riequilibrio sulla microflora intestinale si parla di “alimento probiotico” e ciò viene precisato in etichetta (4). Oltre a svolgere un’azione locale, gli alimenti probiotici promuovono e migliorano le funzioni di equilibrio fisiologico dell’organismo attraverso una seria di effetti aggiuntivi rispetto alle normali attività nutrizionali (4).

Alcuni studi hanno valutato l’effetto di singoli alimenti: il kefir è attualmente il più studiato nei riguardi della salute gastrointestinale e alcune evidenze suggeriscono un suo possibile ruolo nei casi di malassorbimento del lattosio e nell’eradicazione di Helicobacter pylori (1). Per quanto riguarda i crauti, sono stati sottolineati possibili effetti positivi nell’attenuazione della sindrome dell’intestino irritabile, ma non è chiaro se questi effetti siano dovuti ai microrganismi in essi presenti ed in generale servono più studi a riguardo (1). Nel caso di prodotti ottenuti con lievito madre, la fermentazione ottenuta potrebbe ridurre la presenza di alcuni carboidrati fermentescibili (FODMAPs), aumentando la tolleranza di questi prodotti da parte di soggetti con disturbi intestinali funzionali quali appunto la sindrome dell’intestino irritabile (1).

In generale, gli alimenti fermentati mostrano alte potenzialità in termini di vantaggi per la salute, ma attualmente non vi sono sufficienti studi che ne abbiano approfondito il ruolo in contesti di consumo e sull’uomo. Un possibile limite in questo senso, sottolineato da una review pubblicata su Nutrients nel 2019, è l’ampia variabilità delle colture microbiche e degli ingredienti utilizzati, che rende difficile la replicazione degli studi (1).

1. Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients, 11(8), 1806.

2. Nagaoka, S. (2019). Yogurt Production. In Lactic Acid Bacteria (pp. 45-54). Humana Press, New York, NY.

3. Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 506-527.

4. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).

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