Sempre più citata per la sua capacità di apportare benefici alla salute, l’alimentazione vegana è una forma di vegetarianesimo che non comprende nessun alimento di origine animale. Il passaggio di diversi atleti di altissimo livello a questo tipo di dieta, insieme all’aumento della condivisione di informazioni attraverso i social network, sta portando ad una maggiore visibilità e accettazione dello stile alimentare vegano in ambiente sportivo e nell’industria del fitness e della salute. Sorge dunque spontanea una domanda: è possibile seguire una dieta priva di prodotti di origine animale, praticare attività fisica ad alti livelli e non incorrere in problematiche di salute o carenze alimentari?
Una revisione, pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition tenta di rispondere al quesito, premettendo che attualmente sono pochi i dati scientifici consistenti relativi a questo argomento e specificamente indirizzati alla popolazione sportiva. Le principali difficoltà evidenziate dall’autore comprendono il raggiungimento del fabbisogno di proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio e acidi grassi omega 3 EPA e DHA.
Con alcune strategie nella gestione della dieta e un’appropriata supplementazione, sembra tuttavia possibile, anche nel contesto di un regime alimentare vegano, soddisfare i fabbisogni di uno sportivo. Le più importanti indicazioni sono:
1. assicurarsi di coprire il proprio fabbisogno energetico e, in caso contrario, favorire l’aumento dell’apporto calorico frazionando i pasti e consumando in maggior quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca o semi oleosi;
2. variare le fonti proteiche, in modo da assumere una buona quantità di tutti gli amminoacidi essenziali. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante che siano tutti presenti all’interno della dieta;
3. inserire nel proprio schema alimentare semi di lino, noci, semi di chia ed altri alimenti ricchi di acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi omega 3 EPA e DHA. Se ciò non dovesse essere sufficiente a soddisfare i fabbisogni di questi nutrienti essenziali, è possibile ricorrere ad integratori di origine completamente vegetale, derivati da microalghe;
4. assumere le dosi raccomandate di vitamina B12 attraverso una corretta supplementazione o alimenti fortificati;
5. consumare alimenti ricchi in ferro, possibilmente assieme ad una fonte di vitamina C, come il succo di limone, per aumentarne la disponibilità. Questo vale soprattutto per le atlete donne, ma non solo, infatti per tutti è importante tenere sotto controllo i valori ematici correlati al metabolismo di questo minerale. Può essere inoltre utile ridurre il consumo di alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao;
6. assumere alimenti naturalmente ricchi di zinco, come semi di zucca, cereali, frutta secca e legumi, e di calcio, come broccoli, cavolo e cavolo cinese. Scegliere, inoltre, alcuni alimenti fortificati in calcio, come ad esempio alcuni cereali da colazione, bevande a base di soia o altri derivati di questo legume.
Selezionare gli alimenti consumati seguendo questi suggerimenti dovrebbe essere sufficiente a non incorrere in carenze nutrizionali. Tuttavia, considerando le importanti limitazioni poste da questo stile alimentare e gli elevati fabbisogni conseguenti all’attività fisica, è importante che gli atleti vengano indirizzati e aiutati da professionisti competenti in modo da monitorare costantemente i valori ematici dei nutrienti citati e di prevenire qualsiasi possibile problematica di salute correlata all’alimentazione.
Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.