Un sonno irregolare e/o disturbato sembra partecipare a un aumento dell’assunzione dell’energia con la dieta, spesso a partire da spuntini eccessivamente ricchi di grassi saturi e zuccheri. Questo è solo uno dei punti sollevati in una revisione della letteratura recentemente pubblicata su Nutrients, dove i ricercatori hanno raccolto e argomentato i risultati di diversi studi che relazionano gli effetti della privazione del sonno alla perdita di peso, valutando cambiamenti sulle abitudini alimentari, sul tasso metabolico e sugli ormoni che regolano il metabolismo (1).
Perché è importante dormire a sufficienza?
Un sonno sufficiente è essenziale per mantenere delle sane condizioni fisiche, mentali ed emotive. Seppur determinata da differenti caratteristiche intra ed interindividuali, una durata di 7-9 ore di sonno a notte è considerata appropriata per sostenere una buona salute negli adulti dai 18 ai 60 anni, con una media ottimale di 7,5 ore. Nonostante ciò, a causa principalmente dei ritmi frenetici della società moderna, si stima che ¼ degli adulti e sempre più bambini e adolescenti dormano solo 5-6 h a notte (2). Seppur anche di poche ore, la privazione del sonno è associata ad abitudini alimentari poco sane, un aumento del rischio di obesità, un cattivo profilo lipidico-lipoproteico, diabete mellito di tipo 2, ipertensione e altre malattie cardiovascolari (CVD). Oltre alla privazione del sonno anche dormire in orari non convenzionali e irregolarmente sembra avere un impatto sull’alimentazione che, probabilmente, sarà anch’essa irregolare, con rischio maggiore di sviluppare così obesità e/o un profilo metabolico sfavorevole (1).
Mangiare bene per dormire bene e viceversa
La privazione di sonno o, più in generale, un sonno non tranquillo, come anticipato, si associa a cattive abitudini alimentari, come un aumento dell’introito di alimenti in orari non convenzionali e/o la preferenza di alimenti da fast food, ricchi di zuccheri e grassi saturi (si pensi ad esempio all’alimentazione spesso sregolata dei lavoratori notturni di cui abbiamo parlato anche qui: https://www.nutrimi.it/quanto-incide-il-sonno-sullappetito-nei-lavoratori-a-turni/).
I cicli sonno-veglia esercitano infatti un importante effetto sui livelli circolanti di grelina e leptina, ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e dell’apporto calorico. Un sonno insufficiente si associa così ad un aumento della grelina, che stimola la fame, e ad una diminuzione della leptina, che spinge ad aumentare l’assunzione di alimenti.
Se da un lato questo studio riporta quanto un sonno disturbato influisca su preferenze alimentari, regolazione ormonale e modifiche metaboliche, dall’altro enfatizza anche quanto una dieta sana possa influire positivamente sul sonno, dimostrando la stretta interdipendenza tra propensione al sonno notturno e corretta alimentazione.
Ad esempio, una maggior assunzione di grassi saturi e una minor assunzione di alimenti ricchi in fibre sono stati associati ad un sonno più leggero e viceversa, dimostrando così come un miglioramento nella qualità della dieta possa influire positivamente sulla qualità del sonno (1).
Cosa dicono le Linee Guida italiane?
Anche il dossier scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione del CREA dedica un capitolo al rapporto che intercorre tra qualità del sonno, alimentazione, sovrappeso e obesità. In questo capitolo viene riportato dettagliatamente il lavoro di ricerca svolto negli ultimi anni per confermare il legame sonno-obesità, mostrando come tendenzialmente la riduzione del sonno sia un fattore sociale e modificabile. Dopo aver sottolineato l’incoerenza tra i diversi studi sul tema e l’impossibilità di generalizzare i risultati (anche rispetto alle differenti fasce di età), il dossier espone i progressi fatti a partire da un’importante pubblicazione del 2004, che conferma l’importanza di ormoni e metabolismo in rapporto a sonno e alimentazione (3).
1. Papatriantafyllou, E.; Efthymiou, D.; Zoumbaneas, E.; Popescu, C.A.; Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. https:// doi.org/10.3390/nu14081549
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC. (2011). Effect of short sleep duration on daily activities–United States, 2005-2008. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 60(8), 239-242.
3. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).