La pasta rappresenta uno dei simboli più autentici e riconosciuti della tradizione gastronomica italiana, un alimento semplice ma al tempo stesso estremamente versatile, e oggi anche in continua evoluzione grazie a nuove materie prime e processi produttivi che ne arricchiscono il profilo nutrizionale.
Nonostante ciò, intorno al suo consumo continuano a circolare convinzioni errate che rischiano di condizionare le scelte alimentari quotidiane. Approfondire questi temi con uno sguardo scientifico consente invece di restituire alla pasta il suo ruolo corretto all’interno di un’alimentazione equilibrata e sana, vivendo così la nutrizione in maniera consapevole e senza timori infondati.
Tutta la pasta è uguale?
No. Oggi esistono moltissime tipologie che differiscono non solo per forma e consistenza, ma anche per composizione nutrizionale. Accanto alla pasta tradizionale di semola di grano duro, troviamo varianti integrali, di legumi, arricchite con fibre o proteine, fino a quelle ottenute grazie all’innovazione dei processi produttivi e alla selezione di materie prime alternative. Queste evoluzioni hanno permesso di creare prodotti con un profilo nutrizionale diverso, in alcuni casi più ricchi di proteine vegetali, minerali e fibre, capaci di rispondere a esigenze dietetiche specifiche o a preferenze personali.
Le materie prime non sono importanti
Falso. Oggi l’innovazione nella produzione della pasta punta a recuperare e valorizzare tutte le parti del chicco di grano, compreso il germe, una componente preziosa e ricca di nutrienti. Attraverso una selezione mirata e una modulazione della percentuale delle diverse frazioni del grano negli sfarinati, è possibile ottenere profili nutrizionali più equilibrati, in grado di contribuire in modo significativo al fabbisogno di proteine e fibre.
Proprio per quanto riguarda le fibre, non sempre è facile raggiungere la quantità raccomandata di 25 grammi al giorno, ma facendo scelte alimentari consapevoli, ad esempio optando per prodotti che ne sono ricchi possiamo migliorare la qualità complessiva della nostra dieta e favorire il benessere quotidiano.
La pasta apporta solo carboidrati
Falso. La pasta è sicuramente ricca di carboidrati, che rappresentano circa l’80% della sua energia totale. Tuttavia, non fornisce solo questo macronutriente: è anche fonte di proteine (circa il 16% dell’energia totale) (1) e, a seconda del tipo di pasta, può essere una buona fonte di fibre, potassio, ferro, fosforo, magnesio e zinco.
Inoltre, è importante ricordare che i carboidrati non vanno demonizzati: sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e se inseriti in un’alimentazione equilibrata, contribuiscono al benessere generale.
La pasta fa ingrassare?
Falso. Non esistono alimenti che da soli fanno dimagrire o ingrassare (2). La pasta, quindi, non può determinare un aumento di peso di per sé: ciò che conta è l’equilibrio energetico complessivo della dieta. Per dimagrire serve un deficit calorico, mentre per ingrassare è necessario un surplus, cioè introdurre più calorie di quante se ne consumano quotidianamente.
Una review del 2023 su 38 studi ha mostrato che il consumo di pasta non è associato a sovrappeso o obesità, e in alcuni casi è risultato addirittura inversamente correlato (3). Consumare porzioni adeguate di pasta, anche integrale (80 g da 1 a 2 volte al giorno) (2) all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata è perfettamente compatibile con il mantenimento di un peso ideale (ne abbiamo parlato anche qui e qui).
La pasta ha un indice glicemico alto?
Generalmente no. L’indice glicemico della pasta dipende da vari fattori come il tipo di farina e il processo produttivo. Una recente review che ha analizzato diversi studi ha rilevato un indice glicemico medio pari a 55 per le paste da farine raffinate (al confine tra IG basso e medio) e 52 per quelle integrali (IG basso) (4).
Nei campioni esaminati, nessuna pasta di farine integrali ha mostrato un IG alto, mentre per quelle di farine raffinate la variabilità è risultata maggiore: il 60% a basso IG, il 29% a medio IG e l’11% ad alto IG (4).
Bibliografia
- CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2019- Website a cura di L. Marletta e E. Camilli
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. (2018). Dossier scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Ed. 2018). Roma: CREA. ISBN 978-88-96597-01-9. Recuperato da https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf
- Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients, 15(12), 2689. https://doi.org/10.3390/nu15122689
- Di Pede, G., Dodi, R., Scarpa, C., Brighenti, F., Dall’Asta, M., & Scazzina, F. (2021). Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 10(11), 2541. https://doi.org/10.3390/foods10112541
Con il contributo non condizionante di Pastificio Garofalo
