Per garantire una adeguata assunzione di omega 3, una corretta alimentazione è meglio dell’uso di integratori, a meno che la scelta non sia fatta su indicazione medica quando è accertata una carenza nutrizionale.
Gli omega 3 sono grassi polinsaturi essenziali e poiché non possono essere sintetizzati dall’organismo devono essere assunti con la dieta. Le principali fonti sono i pesci grassi, come salmone, sgombro, sardina o merluzzo, che contengono omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Anche alcuni vegetali, che contengono acido alfa-linolenico (ALA), ne sono buone fonti: noci, semi di lino, olio di semi di lino e olio di soia (1).
Gli acidi grassi omega 3 diminuiscono il contenuto di colesterolo nel sangue ed aumentano l’HDL, il cosiddetto colesterolo buono, inoltre sono utili per prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, oggi in aumento a causa della diffusione di abitudini alimentari sbagliate (2).
Secondo le più recenti raccomandazioni, l’assunzione giornaliera consigliata di acidi grassi polinsaturi è tra il 5% e il 10% delle calorie totali, nello specifico 0,5-2% come omega 3 (2). L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo di pesce pari a 2 volte alla settimana per assumere una quantità di omega 3 corrispondente a 500 mg/settimana (3).
L’assunzione di integratori dà benefici ulteriori in termini di prevenzione del rischio di malattie?
Una metanalisi pubblicata nel 2019 su BMJ, ha mostrato come, nel caso del diabete, non vi siano risultati significativi. Per quanto riguarda l’impatto degli omega 3 sulla salute cardiovascolare, ad oggi, la valutazione sistematica più ampia sull’uso degli integratori è una revisione Cochrane: nelle conclusioni gli autori affermano che l’assunzione di capsule di omega 3 non riduce le malattie cardiache o l’ictus, e sebbene EPA e DHA riducano i trigliceridi, ulteriori supplementazione di grassi omega 3 probabilmente non sono utili per prevenire o curare malattie cardiache e circolatorie; invece, l’aumento dell’ALA, contenuto nei prodotti vegetali come noci e olio di semi di lino, può essere leggermente protettivo per alcune malattie di questo tipo (1).
Per consumare la quantità raccomandata di omega 3, il pesce dovrebbe essere consumato almeno 3 volte alla settimana, secondo le Linee Guida, preferendo pesce azzurro, così chiamato per le sfumature dorsali azzurrognole, di piccola taglia come sarde, alici e sgombro e consumando occasionalmente – circa una volta al mese – pesci di taglia grande, come tonno e pesce spada (2). Senza dimenticare che altre fonti alimentari di omega 3 che contengono l’ALA sono la frutta secca (noci e mandorle), i semi (zucca, lino, chia), l’olio di oliva e l’olio di soia (2).
Come sottolineato dalle Linee Guida inoltre, nel caso specifico della gravidanza, la matrice alimentare è il veicolo fondamentale per l’assunzione di DHA, dato che la supplementazione materna, per aumentare l’escrezione di DHA nel latte, ha dato risultati molto controversi; in aggiunta, il consumo di pesce, rispetto agli integratori, determina anche l’assunzione di altri nutrienti, uno tra tutti lo iodio, che hanno un ruolo chiave nello sviluppo neurologico del lattante (2).
Per quel che riguarda la dieta vegetariana o vegana, in quanto vede l’esclusione del pesce, è necessaria un’attenta pianificazione della dieta per evitare carenze, consumando i prodotti vegetali che contengono ALA (2). In generale, è sempre bene consultarsi preventivamente con un medico per valutare la reale necessità di qualsiasi integratore.
- Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., … & Hooper, L. (2020). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- World Health Organization. Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic diseases. [Cited 2020 Jun 26].