Noci, nocciole, mandorle e pistacchi sono un classico intramontabile sulla tavola natalizia. Ci sono molte ipotesi sulle origini di questa tradizione, che pare avere radici molto lontane: secondo alcune, le famiglie meno abbienti erano solite regalare frutta secca a Natale in virtù della sua dolcezza e della praticità di conservazione, secondo altre la frutta secca era un segno di prosperità e fecondità; tutto questo ben prima che fossero noti i benefici della frutta secca sulla salute.
Frutta secca a guscio: quali benefici?
Ad oggi, sono numerosi gli studi epidemiologici e di intervento che supportano gli effetti positivi della frutta secca a guscio nella prevenzione di patologie cronico-degenerative, in particolar modo cardiovascolari (1). Nello specifico, molti studi hanno riportato un miglioramento del profilo lipidico associato al consumo di mandorle, ma anche di altri frutti a guscio, sia in soggetti normali che moderatamente ipercolesterolemici. Oltre all’effetto ipolipemizzante, il consumo di frutta a guscio sembra avere altri effetti benefici sui marcatori dell’infiammazione, sulla funzionalità vascolare e sulla pressione arteriosa (1). Questi benefici sarebbero associati alle componenti nutrizionali della frutta secca: acidi grassi insaturi, fibra, acido folico, minerali e composti bioattivi. È proprio per queste caratteristiche che le recentissime Linee guida per una sana alimentazione, nonostante considerino la frutta a guscio tra gli alimenti “voluttuari”, ne raccomandano il consumo di 3 porzioni settimanali da 30 g ciascuna (1).
Come consumare “consapevolmente” la frutta secca a Natale?
In un contesto conviviale come quello natalizio può essere complesso attenersi alle raccomandazioni: la tradizione gastronomica attuale vede la frutta secca ingrediente di ricette particolarmente caloriche, come il croccante e il torrone, per un intake calorico che, nel caso del torrone ad esempio, può raggiungere quasi 145 kcal per 30 g (2). In alcune zone d’Italia invece, dopo il pranzo di Natale, si posiziona in tavola un vero e proprio cesto di frutta a guscio il cui nome–“‘o spassatiempo”, ovvero “il passatempo”– ne lascia intuire la modalità di consumo ad libitum.
Un consiglio per chi volesse mantenere la tradizione della frutta secca a Natale senza però rinunciare all’aspetto “healthy”, oltre a quello di limitare le porzioni ai 30 g raccomandati, può essere quello di sfruttare la frutta secca in preparazioni meno zuccherine rispetto a quelle nelle quali è più tipicamente impiegata: una manciata di frutta secca in insalate o vellutate può migliorare notevolmente il gusto oltre che aumentare il senso di sazietà, facilitando quindi il controllo delle assunzioni delle portate successive, specie se inserita negli antipasti.
Cosa fare con la frutta secca avanzata?
Un’idea per riutilizzare l’eventuale frutta secca che avanza dalle feste è utilizzarla per preparare una granola. Le ricette in questo caso sono svariate e personalizzabili in base ai gusti e alla disponibilità di ingredienti. La più classica prevede di cuocere in forno per 40 minuti a 150 °C un trito di frutta secca, frutta disidratata, olio di cocco o miele e un pizzico di sale. Si ottiene in questo modo un ottimo alimento per una colazione completa che può prevedere ad esempio 30 g di granola, 125 g di yogurt, 150 g di frutta fresca e 30 g di cereali.
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018). https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/nuove-linee-guida-per-una-sana- alimentazione-edizione-2018-
- Carnovale E, Marletta L. Tabelle di composizione degli alimenti – aggiornamento 2000 – Istituto Nazionale della Nutrizione. Milano: Edra, 2000. http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html