L’alimentazione è molto più di un semplice atto quotidiano. La nostra salute è strettamente legata a ciò che mangiamo e gli alimenti che scegliamo possono avere un impatto significativo non solo sulla forma fisica, ma soprattutto sulla salute generale dell’organismo. In occasione della giornata mondiale del cuore, parliamo quindi di un alimento che, secondo una recente pubblicazione, risulta essere un toccasana contro le malattie cardiovascolari: la frutta a guscio.
Tipologie e proprietà della frutta a guscio
Le frutta a guscio comprende una vasta gamma di varietà, ognuna con le proprie caratteristiche e i propri benefici. Tra le varietà di frutta a guscio nostrane più conosciute troviamo le noci, le mandorle, le nocciole, i pistacchi e i pinoli. noltre, sempre più diffusi sono anche i prodotti di importazione come gli anacardi, le noci pecan, la macadamia, le noci del Brasile e le arachidi. Va specificato che dal punto di vista botanico, l’arachide (Arachis Hypogaea) è un legume, ma per via al suo profilo nutrizionale molto simile a quello della frutta a guscio, viene inserito nello stesso gruppo alimentare.
In tutte le sue varianti, la frutta a guscio è considerata un’ottima fonte di nutrienti ed energia, come proteine, vitamine, minerali, fibre, e, soprattutto, grassi. La percentuale complessiva rispetto al peso varia dal 44% negli anacardi al 76% nelle macadamie. Tuttavia, si tratta di una fonte di acidi grassi sani, con un basso contenuto di acidi grassi saturi (variabile dal 4% al 16%) e un elevato contenuto di grassi insaturi, sia monoinsaturi (MUFA) che polinsaturi (PUFA), a seconda della varietà.1 La frutta a guscio contiene, inoltre, quantità considerevoli di polifenoli e vitamine dall’alto potere antiossidante, con il maggior quantitativo di vitamina B nelle arachidi e di vitamina E nelle mandorle e nelle nocciole.1 Sono una buona fonte di proteine vegetali, in particolare dell’aminoacido L-arginina, che è un substrato coinvolto nella sintesi dell’ossido nitrico, il principale vasodilatatore endogeno e regolatore della pressione sanguigna. 1
Frutta secca e malattie cardiovascolari: la ricerca
A causa dell’alto contenuto di grassi, spesso si teme che il consumo di frutta a guscio possa contribuire all’aumento di peso. In realtà, va notato che si tratta di un alimento ricco di acidi grassi salutari per l’organismo e che, grazie a tutti i micro e macronutrienti che apporta e al basso contenuto di sodio, è stato associato ad effetti cardioprotettivi, come il miglioramento dei profili lipidici, la riduzione dell’ipertensione e la capacità di mediare l’infiammazione e lo stress ossidativo.1,2,3
In particolare, una recente ricerca condotta in Australia, basata sull’analisi di oltre 100 studi sull’impatto della frutta a guscio sulla salute cardiovascolare, ha evidenziato una significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, soprattutto nel caso di noci e mandorle.2 Questa meta-analisi ha inoltre dimostrato una significativa diminuzione dei trigliceridi e dell’apolipoproteina B (Apo B), due marcatori fortemente associati a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. 2
Date le sue proprietà benefiche per la salute cardiovascolare, sostenute non solo da questa ricerca ma da numerose altre, la frutta a guscio è riconosciuta da diverse organizzazioni internazionali come un elemento utile nella riduzione del rischio cardiovascolare, sia nella prevenzione primaria che in quella secondaria. 3 Per questi motivi, è consigliato il consumo di 30 grammi di frutta secca al giorno4, una quantità sufficiente a fornire, insieme alla buona dose di nutrienti benefici, anche una sensazione di sazietà, riducendo il desiderio di spuntini non salutari.
Bibliografia:
1. Ros E, Singh A, O’Keefe JH. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269. doi: 10.3390/nu13093269. PMID: 34579146; PMCID: PMC8468443.
2. Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5. PMID: 37149262; PMCID: PMC10509427.
3. Glenn AJ, Aune D, Freisling H, Mohammadifard N, Kendall CWC, Salas-Salvadó J, Jenkins DJA, Hu FB, Sievenpiper JL. Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients. 2023 Feb 11;15(4):911. doi: 10.3390/nu15040911. PMID: 36839269; PMCID: PMC9964942.
4. Crea – Linee Guida Sana Alimentazione 2019