Alla base di una corretta alimentazione, volta a mantenere un buono stato di salute, occupano un posto di rilievo le fibre alimentari che, seppur non dotate di un valore nutrizionale in termini energetici e/o bioregolatori, svolgono un’importante azione a livello metabolico e gastroenterologico (1).
In ragione del ruolo che esercitano, è importante che un adulto in salute ne assuma ogni giorno almeno 25 grammi, mentre in età evolutiva l’assunzione adeguata corrisponde a 8,4 g/1000 kcal (2). Nonostante sia importante assumere fibre nelle giuste quantità, a livello nazionale la popolazione adulta ne consuma in media solo 18 g/die (3).
Fibre alimentari e salute
La fibra alimentare è fondamentale per diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. In particolare, la fibra solubile limita l’assorbimento di zuccheri e grassi, aumenta il volume fecale e la viscosità del contenuto intestinale. Quella insolubile, invece, facilita il transito del bolo alimentare, facilita l’evacuazione delle feci (4) ed è associata a potenziali effetti prebiotici: le evidenze suggeriscono che un aumento dell’intake di fibra di frumento pari a 6 g al giorno sia in grado di promuovere la diversità microbica (5). Inoltre, sono diversi gli studi che riportano gli effetti vantaggiosi del consumo di fibra nei confronti delle NCD (6,7).
Più fibra dalla prima colazione: una valida strategia per aumentare l’intake giornaliero di fibra
La colazione è un pasto essenziale per il mantenimento di un buono stato di salute. Chi fa abitualmente la prima colazione tende ad avere un profilo metabolico migliore per quanto attiene il rischio cardiovascolare e allo stato di salute e benessere generale dell’individuo (4). La fibra assunta a colazione, inoltre, può avere un effetto positivo sul metabolismo glucidico. In un recente studio è stato evidenziato come il progressivo aumento di fibra a colazione (da 2 a 8 grammi), mantenendo costante il contenuto energetico, riduca la risposta insulinemica. In questo senso, aumentarne il consumo nel primo pasto della giornata faciliterebbe sia il raggiungimento dell’apporto giornaliero raccomandato, sia i suoi effetti positivi in termini di salute pubblica (8). Secondo quanto emerge dall’ultimo documento SINU-SISA sulla prima colazione, tra le valide strategie per integrare la giusta quota di fibre giornaliera rientrano, oltre che un quotidiano consumo di frutta e verdura, anche la scelta di optare per prodotti amidacei ricchi in fibra quali, ad esempio, i cereali da colazione (8). Vi è infatti un’ulteriore evidenza che l’utilizzo di cereali da prima colazione faciliti un maggior apporto calorico complessivo da carboidrati complessi, una minore quantità di grassi e un maggior apporto di fibra e di altri nutrienti essenziali rispetto a chi salta la colazione o la fa senza l’uso di cereali. Inoltre, è stato dimostrato che i cereali da prima colazione stimolano un maggior consumo di frutta e una migliore qualità complessiva della dieta nonché un più equilibrato apporto di nutrienti, tra cui proprio le fibre (9,10).
Proprio in ragione della loro importanza, le fibre e la prima colazione sono state protagoniste della ricerca Nutrimi in collaborazione con Kellogg “Benessere olistico: italiani tra colazione bilanciata, stile di vita e buoni propositi” (di cui abbiamo parlato anche qui), svolta nell’ambito della campagna “Coltiviamo la bontà”.
La ricerca, condotta su un campione di consumatori attenti al benessere e professionisti della salute, ha evidenziato quanto l’idea di benessere “olistico” per 8 italiani su 10 passi attraverso un’alimentazione varia e bilanciata abbinata ad un’adeguata attività fisica.
La consapevolezza di quanto la colazione sia importante è condivisa dal 70% degli intervistati; tuttavia, meno della metà sembra riuscire a fare una colazione nutriente e bilanciata ogni giorno.
La combinazione di cereali, yogurt e frutta fresca è quella che meglio rappresenta una colazione nutriente ed equilibrata per più del 60% degli intervistati.
In particolare, i cereali sono ritenuti la migliore fonte di fibra a colazione da 6 intervistati su 10, a pari merito con la frutta fresca. Anche l’importanza della fibra per la salute è riconosciuta da più del 98% degli intervistati. Tuttavia, anche in questo caso, meno del 50% dei consumatori ha dichiarato di prestare attenzione all’assunzione di fibre durante la giornata.
Appare evidente quanto sia importante congiungere gli sforzi delle istituzioni, dei professionisti e delle aziende per diffondere una maggiore consapevolezza sull’importanza di una regolare e sufficiente assunzione di fibre fin dal mattino, nel contesto di una quotidiana colazione nutriente e bilanciata.
Contenuto realizzato con il contributo non condizionante di Kellogg Italia
- Del Toma. (1995). Dietoterapia e nutrizione clinica (2. ed). Il Pensiero scientifico.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. SICS Editore.
- Sette S, Le Donne C, Piccinelli R, Arcella D, Turrini A, Leclercq C; INRAN-SCAI 2005-6 Study Group. The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06—part 1: nutrient intakes in Italy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec;21(12):922-3.
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- Jefferson, A., & Adolphus, K. (2019). The effects of intact cereal grain fibers, including wheat bran on the gut microbiota composition of healthy adults: a systematic review. Frontiers in Nutrition, 6, 33.
- Milajerdi, A., Ebrahimi-Daryani, N., Dieleman, L. A., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2021). Association of dietary fiber, fruit, and vegetable consumption with risk of inflammatory bowel disease: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 12(3), 735-743.
- Gianfredi, V., Nucci, D., Salvatori, T., Dallagiacoma, G., Fatigoni, C., Moretti, M., & Realdon, S. (2019). Rectal cancer: 20% risk reduction thanks to dietary fibre intake. systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(7), 1579.
- Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. (2018). Documento SINU –SISA per la Prima Colazione. Roma.
- Deshmukh-Taskar, P., Nicklas, T. A., Radcliffe, J. D., O’Neil, C. E., & Liu, Y. (2013). The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999–2006. Public health nutrition, 16(11), 2073-2082.
- Williams, P. G. (2014). The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition, 5(5), 636S-673S.