Magnesio citrato: 3 falsi miti da sfatare su biodisponibilità, tollerabilità ed efficacia

In questo periodo di cambio stagione, tra i consigli più diffusi c’è proprio quello di ricorrere agli integratori di magnesio. E non è un caso: il magnesio è un minerale essenziale, coinvolto in centinaia di processi fisiologici, dalla produzione di energia alla contrazione muscolare, dalla regolazione del ritmo cardiaco alla sintesi di proteine e acidi nucleici.

Quando l’apporto alimentare non è sufficiente, o quando il fabbisogno aumenta, ad esempio in periodi di stress o affaticamento intenso, l’integrazione può diventare una scelta utile. Ma non tutti i sali di magnesio sono uguali: differiscono per velocità di assorbimento e contesti d’uso. Tra questi, il magnesio citrato è oggi uno dei più utilizzati e, allo stesso tempo, uno dei più discussi.

Proviamo allora a fare chiarezza, partendo dagli studi disponibili e smontando tre dei falsi miti più comuni.

1.”Il magnesio citrato non viene assorbito bene”

Il magnesio citrato è un sale organico noto per la sua buona velocità di assorbimento, che determina la quota di magnesio che, una volta ingerita, viene effettivamente assorbita a livello intestinale e resa disponibile per l’organismo.

La letteratura scientifica ha ampiamente indagato questo aspetto: studi condotti sia sull’uomo (1-3) sia su modelli animali (4,5) hanno confrontato il magnesio citrato con diverse altre forme di integrazione, mostrando in modo coerente un assorbimento più efficiente rispetto a forme inorganiche come ossido, carbonato e solfato di magnesio (1-5), ma anche rispetto a forme organiche come il magnesio bisglicinato (5).

In particolare, uno studio recente ha approfondito questo confronto attraverso modelli sia in vitro sia in vivo: su cellule, il magnesio citrato ha mostrato un tasso di assorbimento superiore rispetto all’ossido e al bisglicinato (5), mentre nei topi ha evidenziato un assorbimento elevato e costante nel tempo, con il magnesio ossido che si è rivelato la forma meno efficiente tra quelle analizzate (5).

Questa differenza è legata anche alla maggiore solubilità dei sali organici, che ne facilita la dissoluzione nel tratto gastrointestinale e, di conseguenza, l’assorbimento.

In sintesi, l’idea che il magnesio citrato sia poco assorbibile non trova riscontro nelle evidenze disponibili: al contrario, si tratta di una delle forme meglio studiate e con profilo di assorbimento favorevole.

2.”L’integrazione di magnesio è inutile”

Il magnesio è un micronutriente essenziale, coinvolto in numerose funzioni dell’organismo, dalla produzione di energia alla sintesi di proteine e acidi nucleici. Per questo motivo, una sua carenza può provocare disturbi anche rilevanti, sebbene spesso inizialmente silenti.

Tra i segnali più comuni si riscontrano debolezza muscolare e affaticamento (6).

Quando viene accertata una carenza di magnesio, è quindi importante intervenire tempestivamente per riportare i livelli nella norma. In questo contesto, il magnesio citrato rappresenta una forma, come abbiamo visto, con un alto livello di assorbimento, adatta sia a un rapido intervento sia all’integrazione (2).

3.”Il magnesio citrato ha troppi effetti indesiderati”

Le evidenze più recenti depongono per un profilo di tollerabilità complessivamente favorevole. Ai dosaggi entro i limiti raccomandati per gli integratori in Italia (fino a 450 mg/die) (7) non emergono effetti avversi clinicamente rilevanti (8). L’effetto osmotico del magnesio citrato, ovvero la capacità di richiamare acqua nel lume intestinale (frequentemente invocato come possibile evento indesiderato), è strettamente dose-dipendente e, alle dosi d’uso abituali, non si traduce in disturbi significativi.

Anche a dosaggi superiori a 450 mg/die, gli studi disponibili indicano che gli eventuali effetti gastrointestinali, quali feci molli o diarrea, risultano per lo più lievi, transitori e, in diversi trial, non significativamente più frequenti rispetto al placebo (8).

A ulteriore conferma, uno studio randomizzato controllato condotto da Schutten e colleghi nel 2022, focalizzato sull’effetto dei sali di magnesio (450 mg/die) sulla rigidità arteriosa, ha monitorato anche la tollerabilità gastrointestinale. I risultati non hanno evidenziato differenze statisticamente significative nella severità dei disturbi gastrointestinali tra il gruppo trattato con magnesio citrato (450 mg/die) e il gruppo placebo (9)

Il magnesio citrato è una forma organica, ben studiata, con un profilo di sicurezza consolidato e un’efficacia documentata in molteplici contesti clinici. Come per ogni integrazione, la chiave è la personalizzazione: forma, dosaggio e timing vanno scelti in base alle esigenze individuali, preferibilmente con il supporto di un professionista della salute, e dentro i dosaggi ritenuti sicuri.

Bibliografia

1. Kappeler et al. BMC Nutrition (2017) 3:7 DOI 10.1186/s40795-016-0121-3
2. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mgsaturated subjects 10.1684/mrh.2019.0457
3. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research, 16(3), 183–191.
4. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach, Volume 18, numéro 4, december 2005
5. Mathilde Lavernhe, Christelle Bruno Bonnet, Clément Gabisson, Hélène Authier, Bénédicte Bertrand et al. (2025) In vitro and In vivo Comparison of Marine Magnesium salts (Oxide, Citrate, Bisglycinate, and Citrate Malate) Absorption and Their Activity on Inflammatory Response and Oxidative Stress, J Nutr Health Sci 12(1): 101
6. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. LARN. V revisione.
7. Ministero della Salute. (2021). Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari (Revisione settembre 2021). Direzione Generale per l’Igiene e la Sicurezza degli Alimenti e la Nutrizione, Ufficio 4.
8. Costello, R., Rosanoff, A., Nielsen, F., & West, C. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 973–982.
9. Schutten, J. C., Joris, P. J., Groendijk, I., Eelderink, C., Groothof, D., van der Veen, Y., Westerhuis, R., Goorman, F., Danel, R. M., de Borst, M. H., & Bakker, S. J. L. (2022). Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. Journal of the American Heart Association, 11(6), e021783.

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