Dopo un’estate di tentazioni e piaceri culinari, spesso settembre fa il suo ingresso portando con sé una serie di buoni propositi alimentari per i prossimi mesi. In questo caso, iniziare a scrivere un diario alimentare potrebbe aiutarci nel raggiungimento di obiettivi più salutari.
Un diario alimentare si pone come una lente d’ingrandimento sulle nostre abitudini e schemi nutrizionali. Ci permette di identificare non solo i cibi salutari che amiamo, ma anche quelli meno vantaggiosi che magari consumiamo con troppa frequenza. Le informazioni che raccogliamo possono essere sfruttate per apportare cambiamenti comportamentali e alimentari duraturi, permettendo di raggiungere progressi che ci fanno stare bene.
Funziona davvero?
I dati parlano chiaro. Per coloro che cercano di dimagrire, tenere un diario alimentare si è dimostrato un ottimo alleato per apportare cambiamenti comportamentali, alimentari e fisici significativi. Uno studio condotto su circa 1.700 partecipanti, ha confrontato diverse strategie per mantenere la perdita di peso in un periodo di 30 mesi dimostrando che i soggetti che hanno seguito misure comportamentali, tra cui appunto il tracciamento giornaliero dei pasti e l’incremento dell’attività fisica, hanno dimostrato risultati superiori in termini di perdita di peso e mantenimento.
Un’altra testimonianza dei vantaggi di un diario alimentare arriva da uno studio proposto dagli studenti della Ernest Mario School of Pharmacy presso la Rutgers University, in collaborazione con “Eating for Your Health“, un’organizzazione del New Jersey che promuove l’alimentazione salutare. Ai partecipanti, professionisti, membri dello staff e studenti del settore sanitario della Rutgers, è stato mostrato come preparare ricette per una colazione salutare e sono stati invitati a osservare, documentare e riflettere per dieci giorni su come si sentivano dopo aver mangiato. Il sondaggio ha evidenziato come alla fine del periodo, l’86% dei partecipanti si dichiarasse intenzionato a cambiare le proprie abitudini alimentari in futuro.
Ma cosa dovrebbe includere un buon diario alimentare?
La chiave del successo risiede nella precisione e nella coerenza.
Cosa, quanto, quando: segna che cosa hai mangiato e bevuto, in che modo sono stati preparati, la quantità (quando possibile, stima con cura le porzioni) e l’orario dei pasti. Quest’ultimo aspetto è particolarmente rilevante per individuare quei momenti in cui potrebbero insorgere scelte meno salutari, come gli spuntini notturni.
Dove, con chi, cosa fai: tieni traccia del luogo e delle persone con cui condividi il pasto. Osserva e annota anche cosa stavi facendo durante il pasto: eri al computer, davanti alla TV o coinvolto in una conversazione con amici o familiari?
Come stai: alla fine del pasto, non dimenticare di riflettere sul tuo stato emotivo.
Dopo una settimana di questo scrupoloso registro alimentare, concediti un momento di analisi. Sfoglia le pagine del tuo diario e cerca schemi, tendenze e abitudini. Quanta frutta hai consumato? Quanto spesso hai fatto pasti fuori casa? E quante volte hai saltato pasti o ti sei concesso dolci, bevande zuccherate e alcolici? Ma non fermarti solo ai numeri, esplora anche il lato emotivo: le emozioni influenzano la tua alimentazione? O viceversa, come ciò che mangi e il modo in cui lo mangi influiscono sul tuo umore? Con queste informazioni sarà possibile indentificare le aree in cui desideri apportare miglioramenti, stabilire via via uno o due obiettivi, che siano specifici, raggiungibili, misurabili e che permettano di migliorare la propria alimentazione e il proprio benessere.
Fonti:
- “Why keep a food diary?”. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/
- Hollis JF, et al. Weight Loss Maintenance Trial Research Group. Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):118-26.
- “Promoting Patient Behavioral Change Through Food Choice and Self-Monitoring”. Rutgers University of New Jersey. Research & Innovation. https://www.rutgers.edu/