Zuccheri tra biologia, consumo e raccomandazioni: dal piacere innato al rischio di eccesso

Dolci, biscotti, bevande zuccherate: la presenza degli zuccheri nella nostra alimentazione è ubiquitaria e spesso difficile da contenere. La preferenza per il gusto dolce è strettamente connessa a meccanismi neurobiologici che lo associano a gratificazione e benessere. Oggi, tuttavia, il consumo di zuccheri eccede largamente i fabbisogni energetici medi, con importanti implicazioni sul piano metabolico e nutrizionale. Quali sono, dunque, le basi biologiche di questa attrazione e quali le strategie pratiche per ridurne l’assunzione senza ricorrere a esclusioni drastiche?

Perché il dolce ci attrae?

La predilezione per il gusto dolce ha radici evolutive: negli animali, la capacità di riconoscere e preferire alimenti zuccherini era associata a una fonte immediata di energia, utile alla sopravvivenza in contesti di scarsità alimentare. Nel nostro organismo, il glucosio rappresenta infatti il carburante principale per il metabolismo cellulare, in particolare a livello cerebrale, e il mantenimento della sua concentrazione ematica entro range fisiologici è vitale. Anche altri zuccheri, come il fruttosio contenuto nella frutta, contribuiscono a questa funzione energetica, venendo in parte convertiti in glucosio (1-2).

Oggi però il contesto è profondamente cambiato: la disponibilità costante e abbondante di prodotti ad alta densità zuccherina ha trasformato questo istinto, un tempo vantaggioso, in un potenziale fattore di rischio quando conduce a un’assunzione calorica eccessiva e squilibrata.

Cosa accade nel corpo quando consumiamo zuccheri

La percezione del dolce inizia a livello della lingua, dove gli zuccheri interagiscono con recettori specifici presenti sulle papille gustative. L’attivazione di queste cellule stimola fibre nervose afferenti che trasmettono il segnale alla corteccia gustativa. Ma la rilevazione non avviene solo nella bocca: anche recettori localizzati nell’intestino, nel pancreas, nel fegato e nel cervello stesso contribuiscono a modulare la risposta all’ingestione di zuccheri (3).

Oltre al riconoscimento sensoriale, il consumo di zuccheri attiva circuiti neurochimici coinvolti nel sistema della ricompensa. In particolare, il rilascio di dopamina nel nucleus accumbens e in altre aree mesolimbiche è associato a sensazioni di piacere e rinforzo comportamentale. Analogamente a quanto accade con altri stimoli gratificanti, un’esposizione ripetuta e ad alte dosi può alterare la sensibilità di queste vie, aumentando la ricerca del gusto dolce e favorendo pattern di consumo eccessivo (3).

In questo senso, gli zuccheri non sono solo una fonte di energia immediata, ma agiscono anche come potenti modulanti del comportamento alimentare attraverso meccanismi neurobiologici legati al reward. Questo ha portato a introdurre il concetto di “sugar addiction”, un comportamento che condivide caratteristiche con altre forme di dipendenza e che è stato studiato soprattutto attraverso modelli animali. Tuttavia, la completa assimilabilità dell’abuso di zuccheri a una vera e propria dipendenza nell’essere umano resta ancora oggetto di dibattito scientifico (4).

Linee guida e consumi reali: il divario tra raccomandazioni e realtà

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), gli zuccheri totali non dovrebbero superare il 15% dell’apporto calorico giornaliero (5). L’OMS raccomanda invece di ridurre gli zuccheri liberi – ossia quelli aggiunti agli alimenti o naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta – a una quota compresa tra il 5% e il 10% dell’apporto energetico quotidiana (6). L’attenzione è posta sugli zuccheri liberi poiché, a differenza di quelli intrinseci contenuti nella parete delle cellule negli alimenti (ad esempio frutta e verdura fresca), risultano più rapidamente disponibili per l’assorbimento e sono spesso veicolati da prodotti ad alta densità calorica e poveri di nutrienti; per questo motivo un loro consumo eccessivo è associato a esiti sfavorevoli per la salute, tra cui aumento di peso (sovrappeso e obesità) e carie dentale (6). Com’è la situazione in Italia? I dati CREA indicano che in Italia il consumo medio di zuccheri è pari a circa 83 g al giorno, corrispondenti al 17% dell’apporto energetico totale, dunque oltre le soglie raccomandate (7). Inoltre, circa 1/4 dei bambini di 8-9 anni consuma quotidianamente bevande zuccherate e/o gassate, contribuendo in modo significativo all’eccesso di zuccheri liberi nella dieta (8).

Zuccheri: non demonizzarli, ma saperli limitare

Gli zuccheri non devono essere completamente esclusi dall’alimentazione: fanno parte di una dieta equilibrata e sono spesso legati a momenti di convivialità e piacere. Tuttavia, un consumo eccessivo e continuativo può favorire, come abbiamo visto, l’insorgenza di malattie croniche. La chiave sta quindi nel ridurne l’assunzione attraverso scelte consapevoli, privilegiando frutta e verdura e varianti di alimenti prive di zuccheri o senza zuccheri aggiunti.

Ecco alcune strategie pratiche:

• preferire acqua, tè o tisane non dolcificate alle bevande zuccherate;
• scegliere, quando disponibili, versioni di alimenti prive di zuccheri o senza zuccheri aggiunti, che permettono di ridurre l’apporto complessivo senza rinunciare al gusto.
• riservare dolci e dessert a occasioni speciali, evitando il consumo quotidiano;
• incrementare il consumo di frutta e verdura, che forniscono zuccheri intrinseci insieme a fibre, vitamine e minerali.

Con il contributo non condizionante di Céréal (Nutrition & Santé)

Bibliografia

1. McCaughey S. A. (2008). The taste of sugars. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(5), 1024–1043. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.04.002
2. Beauchamp G. K. (2016). Why do we like sweet taste: A bitter tale?. Physiology & behavior, 164(Pt B), 432–437. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.05.007
3. Qin, D., Qi, J., Shi, F., Guo, Z., & Li, H. (2025). Sugar addiction: Neural mechanisms and health implications. Brain and Behavior, 15(7), e70338. https://doi.org/10.1002/brb3.70338
4. Acquistucci, R. (Coord.), Amoriello, T., Brighenti, F., Comendador, F. J., Giacco, R., Le Donne, C., Lombardo, C., & Manzi, P. (2017). Zuccheri ed edulcoranti naturali e sintetici. In Linee guida per una sana alimentazione. Dossier scientifico (Cap. 7). CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione.
5. LARN (Linee guida per una sana alimentazione) edizione 2025
6. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015
7. CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. (2023). Studio sui consumi alimentari in Italia – IV SCAI: Estratto dei risultati. Roma.
8. Nardone P, Ciardullo S, Spinelli A, Mandolini D, Salvatore MA, Andreozzi S (Ed.). Stato ponderale e stili di vita di bambine e bambini: i risultati di OKkio alla SALUTE 2023. Roma: Istituto Superiore di Sanità; 2025. (Rapporti ISTISAN 25/3).