La situazione di isolamento che stiamo vivendo può rendere difficile il mantenimento di uno stile di vita attivo. Tuttavia, anche in questi momenti, il ruolo dell’attività fisica è più che mai fondamentale. E quando si parla di attività fisica e sport una domanda sorge spontanea: cosa mangiare dopo l’allenamento? Meglio abbondare con le proteine? Quando è necessario integrare?
Anzitutto è bene fare un distinguo tra la popolazione fisicamente attiva e gli sportivi.
La popolazione fisicamente attiva che pratica regolarmente attività fisica non necessita di indicazioni nutrizionali specifiche (1). Rientrano in questa categoria coloro che praticano attività fisica ricreativa, amatoriale o semplicemente soggetti attivi nell’ambito del tempo libero e delle faccende quotidiane (ad esempio chi cammina o va in bicicletta al lavoro, chi si occupa delle faccende domestiche) (2). In questi casi, per un adulto medio con una dieta da 2.000 kcal, uno spuntino post attività fisica adeguato può essere ad esempio uno yogurt bianco (125 g) con delle mandorle (15 g) (1). Le quantità possono essere leggermente aumentate in proporzione all’intensità degli eventuali allenamenti, ma senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine (1).
Gli sportivi si differenziano invece dai soggetti fisicamente attivi per durata, frequenza e intensità dell’allenamento: 9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, con almeno una sessione d’allenamento al giorno pari a 2-3 ore per seduta, ad alta intensità (1). Al termine di qualunque attività sportiva, tanto più se protratta nel tempo, è necessario reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idrico-saline quanto le scorte di zuccheri consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli (1). In relazione alle proteine, similmente a quanto accade per i carboidrati, se ne raccomanda l’assunzione in una fase precoce del recupero post esercizio (1).
Negli sportivi, il consumo di spuntini ad alto contenuto di carboidrati e con un’adeguata quota proteica, sia prima di un allenamento di resistenza muscolare che nelle 2 ore successive, può migliorare la sintesi proteica ed è quindi indicato nei casi in cui l’obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare (1). Tendenzialmente, l’indicazione è quella di stare nel range 30-50 g di carboidrati e 5-10 g di proteine nella fase precedente l’allenamento e 80-120 g di carboidrati e 15-40 g di proteine in quella successiva (1). Esempi di spuntini adatti nel post allenamento sono pane (100 g), ricotta (100 g) e miele (20 g) oppure yogurt greco (125 g) con pane (100 g) e marmellata (20 g) (1; 4). Anche i salumi – fonti di proteine facilmente digeribili e di minerali, oltre che alimenti altamente pratici dei quali la tradizione gastronomica italiana abbonda – sono adatti, nel rispetto delle corrette indicazioni in termini di quantità e frequenza: in questo caso si può optare ad esempio per un panino (100g) con prosciutto crudo o bresaola (50 g) e un frutto (150 g) (4).
| Carboidrati (g) | Proteine (g) | |
| Pane, ricotta e miele | 80 | 17 |
| Yogurt greco, pane e marmellata | 80 | 16 |
| Pane, prosciutto crudo e frutta | 86 | 24 |
| Pane, bresaola e frutta | 86 | 26 |
| Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Tabelle di composizione degli alimenti. |
In caso di esercizi intensi e superiori all’ora, è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione: principalmente sodio, cloro e in minor misura anche potassio, magnesio e calcio (1). Eventuali integratori non sono necessari qualora lo sportivo segua una dieta varia e sufficientemente energetica (3).
Contenuto realizzato con il contributo non condizionante dell’Istituto Valorizzazione Salumi Italiani.
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization.
- Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance.” Journal of the Academy of Nutrition and. Dietetics 116.3 (2016): 501-528.
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Tabelle di composizione degli alimenti.