Pasta e Sport: un binomio che sfida i luoghi comuni

La nutrizione sportiva è un tema centrale per chi pratica attività fisica, poiché influisce direttamente sia sulla composizione corporea che sulle prestazioni. Un’alimentazione equilibrata, che rispetti le proporzioni corrette di carboidrati, proteine e grassi — come suggerito dalla dieta mediterranea — rappresenta la base per supportare salute ed efficienza fisica. Tuttavia, il fabbisogno energetico e la distribuzione dei nutrienti possono variare sensibilmente in base al tipo di sport, all’intensità dell’allenamento e agli obiettivi personali. 

Per la maggior parte degli sportivi amatoriali, una ripartizione che preveda circa 45–55% di carboidrati (3–5 g/kg/die), 15–20% di proteine (0.8–1.2 g/kg/die) e 25–35% di grassi (0.5–1.5 g/kg/die) risulta adeguata (1). Tuttavia, in presenza di programmi di allenamento più impegnativi o obiettivi agonistici, queste quantità possono essere opportunamente modificate per ottimizzare la performance e il recupero. In questo contesto la pasta, soprattutto se ricca di proteine, può essere un’alleata utile per il raggiungimento di specifici obiettivi nutrizionali. 

Apporto proteico nello sport: quando anche la pasta dà una mano ai muscoli 

Un adeguato apporto di proteine è essenziale per sostenere la crescita, il mantenimento e la riparazione della massa muscolare. Questo principio è valido per tutti, ma diventa particolarmente importante per chi pratica attività sportiva, dove il turnover proteico è accelerato e il fabbisogno quotidiano aumenta. 

Gli atleti che si allenano con intensità moderata o elevata devono assicurarsi di coprire il proprio fabbisogno proteico, che varia in base al volume di lavoro e alla massa corporea. Le linee guida suggeriscono (1): 

• Allenamento moderato: 1,2–2,0 g/kg/die (circa 60–300 g al giorno per un atleta di 50–150 kg) (1). 

• Allenamento intenso: 1,7–2,2 g/kg/die (circa 85–330 g al giorno per un atleta di 50–150 kg) (1). 

Raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano non è sempre semplice: alcune categorie di sportivi infatti, come corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti o ballerini (1), sono particolarmente esposte al rischio di un apporto insufficiente e possono trarre beneficio da una consulenza nutrizionale mirata. 

Tra le fonti proteiche da privilegiare rientrano il pollo, i tagli magri di carne rossa, il pesce, gli albumi e il latte scremato, alimenti che garantiscono proteine di alta qualità con un basso contenuto di grassi. Tuttavia, anche cibi meno tradizionalmente associati alla nutrizione sportiva, come la pasta, possono contribuire in modo significativo al bilancio proteico quotidiano. 

Negli ultimi anni, infatti, il mercato ha introdotto tipi di pasta ad alto contenuto proteico, ad esempio quella ottenute da sfarinati che conservano tutte le parti del chicco di grano, compreso il germe. Questi prodotti presentano profili nutrizionali innovativi, con un maggiore apporto di proteine e fibre rispetto alla pasta tradizionale. 

In questo modo la pasta, già fonte di carboidrati e proteine, diventa un alleato nutrizionale ancora più completo, utile anche per aiutare gli sportivi a raggiungere il proprio fabbisogno proteico. 

I carboidrati (e la pasta) al servizio degli atleti 

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo, in particolare durante l’attività fisica di endurance. Un apporto adeguato di carboidrati contribuisce a mantenere costanti i livelli di glicogeno muscolare ed epatico, migliorando così l’efficienza e la capacità di sostenere sforzi prolungati. 

La qualità delle fonti è però altrettanto importante: la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da cereali, verdure, frutta e legumi, che rilasciano energia in modo graduale (1) e apportano anche fibre, vitamine e minerali preziosi. 

Al contrario, gli zuccheri liberi dovrebbero essere riservati soprattutto a situazioni specifiche, ad esempio quando è necessario ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno dopo allenamenti o gare particolarmente intensi (1). 

In generale, si consiglia di modulare l’apporto di carboidrati in base al volume e all’intensità dell’attività fisica (1,2): 

• Allenamento moderato (2–3 ore al giorno, 5–6 volte a settimana): 5–8 g/kg/die (1,3). 

• Allenamento intenso o ad alto volume (3–6 ore al giorno): 8–10 g/kg/die (1,3). 

• Programmi estremi o gare frequenti (>6 ore al giorno): 10–12 g/kg/die (3). 

In questo contesto, la pasta si distingue come una fonte di carboidrati equilibrata e versatile: fornisce energia di lunga durata, e può essere combinata con ingredienti proteici e vegetali per ottenere pasti completi e bilanciati.  

Quale pasta scegliere per lo sportivo? 

Tra le numerose proposte ad alto contenuto proteico oggi disponibili, un prodotto che si è recentemente distinto per innovazione e qualità nutrizionale è Strapasta, la nuova pasta Garofalo sviluppata insieme ad Altograno®. La sua peculiarità è quella di offrire un elevato contenuto di proteine, fibre e minerali  (tra cui magnesio, potassio, fosforo, ferro e zinco) pur essendo composta al 100% da grano, senza l’aggiunta di altre fonti proteiche.
Tutto questo grazie al nuovo sfarinato Altograno®, che permette di conservare tutte le parti del chicco, compreso il germe di grano disoleato, garantendo così un profilo nutrizionale ancora più completo e offrendo un’ottima tenuta di cottura. 

Perché questo è importante per lo sportivo? Perché, come visto, le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare (4). Inoltre, minerali come potassio e magnesio contribuiscono alla normale funzione muscolare (4); ferro e magnesio contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (4); il fosforo concorre al normale metabolismo energetico (4); infine, lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica (4). 

Bibliografia 

1. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y 
2. Amawi, A., AlKasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A. A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H. A., Jarrar, A., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in nutrition, 10, 1331854. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854 
3. Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2020). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International journal of environmental research and public health, 18(1), 103. https://doi.org/10.3390/ijerph18010103 
4. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012, pubblicato nella Gazzetta ufficiale dell’Unione europea L 136 . 

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