Durante la menopausa, l’adozione di una dieta Mediterranea sarebbe paragonabile agli interventi farmacologici in termini di efficacia nella riduzione del rischio di obesità e degli eventi cardiovascolari: è quanto emerge da una revisione critica della letteratura condotta da ricercatori dell’Università di Napoli Federico II.
Con l’invecchiamento della popolazione, emerge sempre più urgente la necessità di definire strategie nutrizionali per favorire il controllo del peso in menopausa: la revisione pubblicata su Critical reviews in food science and nutrition nasce proprio con questo obiettivo e fornisce una guida nutrizionale, indirizzata ai professionisti, per aiutare le pazienti in menopausa.
La menopausa si caratterizza per profondi sconvolgimenti ormonali e metabolici, che possono peggiorare sensibilmente la qualità della vita della donna, con sintomi variabili in base al soggetto (1). Il grande nemico di questa fase della vita è l’aumento di peso: la menopausa porterebbe con sé un incremento ponderale di circa 2 kg (2). A cambiare è anche la composizione corporea, con una perdita di massa magra e un accumulo di grasso “viscerale”, cioè quello che tende a localizzarsi nella zona addominale (2). Il grasso viscerale è attivo nel rilascio di sostanze infiammatorie e il suo accumulo è alla base di disturbi metabolici, come alterazioni del quadro lipidico e insulino-resistenza, e malattie cronico-degenerative (1).
Il potenziale della dieta Mediterranea in menopausa
Numerosi studi hanno descritto l’effetto della dieta Mediterranea nella riduzione del peso corporeo in menopausa. In base ad uno studio cross-sectional, l’elevata aderenza a questo tipo di dieta sarebbe negativamente associata a indice di massa corporea, circonferenza vita e rapporto vita-altezza (2). Secondo un altro studio, la dieta Mediterranea in menopausa comporterebbe minor probabilità di sovrappeso e obesità (2).
Ma non finisce qui: la dieta Mediterranea, caratterizzata dall’abbondanza di alimenti contenenti sostanze antinfiammatorie e antiossidanti quali olio extra vergine di oliva, frutta, verdura, legumi, frutta secca e cereali integrali, ha mostrato benefici anche nel ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, che aumentano in questa fase della vita (2).
Nel complesso, il modello mediterraneo ridurrebbe il rischio di eventi cardiovascolari e la mortalità, migliorando invece la funzione cognitiva (2). La dieta sarebbe inoltre efficace anche nel prevenire i sintomi vasomotori come le vampate di calore (2).
Per tutti questi motivi, secondo i ricercatori, la dieta Mediterranea sarebbe paragonabile agli interventi farmacologici in termini di riduzione del rischio di obesità e degli eventi cardiovascolari. Uno stile di vita basato sul modello dietetico mediterraneo e sull’attività fisica è da considerarsi dunque la strategia di prima linea per il mantenimento della salute in menopausa.
Quali raccomandazioni nutrizionali?
A livello pratico, la ricerca sottolinea l’importanza di limitare l’apporto energetico, aspetto sul quale si soffermano anche Linee Guida per una sana alimentazione, che raccomandano la scelta di alimenti a bassa densità energetica, sia per il mantenimento del peso che per il controllo del profilo lipidico (1).
Come per il resto della popolazione, il consumo alimentare giornaliero dovrebbe essere ripartito in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini. In particolare, per favorire l’assorbimento proteico, fondamentale per il mantenimento di massa muscolare e la prevenzione della sarcopenia, le proteine dovrebbero essere divise equamente nei 3 pasti principali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, si raccomanda l’elevato consumo di proteine vegetali come i legumi, mentre per quanto riguarda le proteine animali si consigliano almeno 2 porzioni di pesce a settimana e tagli magri di carne (2).
L’apporto di carboidrati dovrebbe mantenersi tra il 45 e il 65% dell’apporto calorico giornaliero. Ciò che dovrebbe essere aumentato, in caso di donne con dislipidemia o alterata glicemia a digiuno, è l’assunzione di fibra, fino a 50 g al giorno: obiettivo raggiungibile aumentando il consumo di frutta e verdura fresca ed eliminando gli alimenti ad alto indice glicemico (2). Maggiori consumi di fibra sono inoltre risultati associati a minori livelli di estrogeni, con effetti positivi su condizioni come appunto le vampate di calore.
Particolare attenzione viene posta sulla riduzione del consumo di sale, necessaria per ridurre il rischio di ipertensione (2).
Le donne in menopausa hanno inoltre bisogno di più calcio per garantire la salute ossea e quella muscolare (2). La scelta di alimenti che contengono calcio deve essere fatta anche tenendo in considerazione l’apporto calorico e in grassi: per questo è bene considerare che buone fonti di calcio, oltre che i latticini, sono anche verdure come broccoli e cavoli, oltre che il pesce azzurro, specialmente di piccola taglia (1).
Come sottolineato sia nello studio che nelle Linee guida, anche una regolare attività fisica è utile per il miglioramento di molti parametri associati al rischio di malattie metaboliche. L’attività fisica, da considerarsi come un “trattamento medico” vero e proprio e da prescrivere in base alle abilità e alle esigenze individuali, sarebbe infatti efficace nella riduzione del grasso viscerale indipendentemente dalla perdita di peso (2).
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- Barrea, L., Pugliese, G., Laudisio, D., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2020). Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.