La frutta secca è un valido snack per l’alimentazione dello sportivo? A Nutrimi 2020 si è affrontato anche questo tema, grazie all’intervento della Professoressa Alessandra Bordoni, docente di Scienza dell’Alimentazione, Nutrizione Umana e Biochimica presso l’Università Alma Mater Studiorum di Bologna e Presidente del Comitato scientifico di Nucis Italia.
Con il termine generico di “frutta secca” si intende sia la frutta oleosa a guscio, come noci, mandorle e pistacchi, sia quella disidratata. Questi 2 gruppi, la cui porzione standard è in entrambi i casi pari a 30 g, hanno diverse caratteristiche nutrizionali: la frutta oleosa a guscio ha tendenzialmente un buon contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, fibre, vitamine e minerali, mentre la frutta disidratata è povera di grassi ma ricca di zuccheri, ed è anch’essa buona fonte di fibre, vitamine e minerali (1). All’interno di entrambe le categorie, è comunque possibile trovare differenze, a volte anche rilevanti, che possono incidere sulle indicazioni di consumo.
Negli ultimi anni la ricerca in materia ha fatto passi da gigante, se si pensa che fino a poche decine di anni fa questi alimenti erano sconsigliati per l’elevato apporto di grassi. Oggi, al contrario, il loro ruolo è stato molto rivalutato (1): sono diversi gli studi che hanno indicato un’associazione inversa tra il consumo di frutta a guscio e l’insorgenza di patologie cardiovascolari (2) (3) (4) e un’associazione diretta invece con il mantenimento di un buon profilo lipidico (5) e con la riduzione del rischio di tumori dell’apparato digerente (6).
La frutta secca è inoltre una valida alternativa nell’alimentazione degli sportivi (anche quelli amatoriali), grazie alla buona concentrazione di nutrienti e alla praticità. Sia prima che dopo l’allenamento, può essere indicata per integrare quei nutrienti di cui ha bisogno chi fa attività fisica, permettendo di sopperire, insieme all’idratazione, alle perdite di sali minerali dovute alla sudorazione, come quelle di magnesio e potassio, minerali facilmente presenti sia nella frutta a guscio che in quella disidratata (1).
Come affermato dalla Professoressa Bordoni, “ogni frutto ha le sue peculiarità: le albicocche disidratate, per esempio sono ricche di vitamina A, i fichi di calcio, utile per la contrazione muscolare. Nella frutta secca sono inoltre presenti, tra i micronutrienti, la vitamina E, che ha proprietà antiossidanti, o vitamine del gruppo B come la B2, importante per contrastare la stanchezza e l’affaticamento”.
Per chiunque, la frutta secca è un ottimo snack, anche per gli attacchi di fame, grazie a fibre e grassi che aiutano a dare sazietà (1).
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
- Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., WC Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691-709.
- Liu, X., Guasch‐Ferré, M., Drouin‐Chartier, J. P., Tobias, D. K., Bhupathiraju, S. N., Rexrode, K. M., … & Li, Y. (2020). Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association, 9(7), e013877.
- de Souza, R. J., Dehghan, M., Mente, A., Bangdiwala, S. I., Ahmed, S. H., Alhabib, K. F., … & Amma, L. I. (2020). Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 208-219.
- Liu, K., Hui, S., Wang, B., Kaliannan, K., Guo, X., & Liang, L. (2020). Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(1), 219-227.
- Long, J., Ji, Z., Yuan, P., Long, T., Liu, K., Li, J., & Cheng, L. (2020). Nut Consumption and Risk of Cancer: A Meta-analysis of Prospective Studies. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 29(3), 565-573.