Come mangiare meglio in quarantena? I trucchi per la pianificazione della dieta settimanale

Pianificazione di un pasto

L’emergenza coronavirus ha fatto sorgere molte domande sulle nostre abitudini alimentari, complice il fatto che siamo costretti in casa e il nostro stile di vita è inevitabilmente cambiato. Sebbene non esistano diete ‘miracolose’ contro le infezioni, seguire uno stile di vita alimentare corretto aiuta a mantenersi in salute e facilita l’eventuale processo di guarigione (1). Ecco alcuni semplici trucchi per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata, in modo semplice e accessibile a tutti.

Come pianificare la spesa e organizzare il menu settimanale

Oltre a seguire le regole per una spesa in sicurezza, è ideale andare al supermercato non più di 1 volta a settimana: per questo un’attenta pianificazione della spesa è di questi tempi più che mai necessaria.

Per questo ci vengono in aiuto le Linee Guida per una sana alimentazione, grazie alle quali è possibile identificare il numero di porzioni settimanali per i vari gruppi alimentari e i singoli alimenti (Tabella 1) e, in funzione di queste, stilare una adeguata lista della spesa con un’idea più chiara sulle quantità (2).

Chiaramente, questi consigli dovrebbero essere applicati sempre, non soltanto in questo periodo di emergenza, tuttavia in questa fase riteniamo possano essere a maggior ragione utili.

Ognuno dei 5 gruppi alimentari riportati è contraddistinto da peculiari caratteristiche nutrizionali e contribuisce in maniera diversa al raggiungimento dei fabbisogni. Accanto al rispetto delle porzioni indicate, la parola d’ordine è “variare”, fare scelte differenti ogni giorno, anche all’interno dello stesso gruppo alimentare.


Tabella 1. Porzioni standard, misure di riferimento, frequenze di consumo settimanali.

Se non vi sembra pratico pesare ciascun alimento, ecco un metodo alternativo per la quantificazione delle porzioni standard utilizzando le mani (2).

Immagine che contiene screenshot

Descrizione generata automaticamente

Figura 1. Esempio di quantificazione delle porzioni standard con la “mano” (2).

Se vi state chiedendo dove si trovano i dolci, potete stare tranquilli: oltre agli alimenti riportati nella Tabella 1, le Linee guida per una sana alimentazione prevedono anche la categoria dei cosiddetti “alimenti voluttuari”, per i quali si raccomanda un consumo occasionale. Tra questi troviamo dolci e snack, carni trasformate, bevande nervine, bevande alcoliche e non. Anche la frutta secca è stata inserita all’interno di questa categoria, ma in questo caso la frequenza di consumo raccomandata è pari a 3 volte alla settimana, per una porzione di 30 g (2).

In un’alimentazione sana e bilanciata, non può mancare naturalmente l’acqua, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e per il mantenimento del bilancio idrico: per questo, è necessario bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno (2).

  1. Ministero della Salute – Cosa mangiare ai tempi dell’isolamento [Cited 2020 April 7].
  2. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).

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