È opinione piuttosto comune che la frutta secca faccia ingrassare a causa dell’elevata concentrazione calorica e lipidica, il che è un dato di fatto ben evidente consultandone i valori nutrizionali per 100 g (1).
Tuttavia, oltre alle calorie, noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli, arachidi e anacardi sono noti per la loro ricchezza in nutrienti, quali acidi grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e composti bioattivi dalle numerose proprietà (2), che rendono questa categoria di alimenti un importante alleato per la salute (2). È proprio per questo che, secondo quanto indicato dalla piramide della Dieta Mediterranea, frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere consumati abitualmente, ma nella giusta quantità (3). È possibile infatti consumarne anche 2 porzioni al giorno di frutta secca o semi, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli (4). In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare. Anzi, recenti studi mostrano che chi consuma più frutta secca ‘prende’ meno peso nel tempo e ha minore rischio di sovrappeso e obesità, rispetto ai non-consumatori o a chi ne consuma in quantità inferiori (5) (6). Il merito sembra essere sia delle fibre che delle proteine e dei grassi insaturi: complessivamente questi nutrienti favoriscono il senso di sazietà e possono aumentare la spesa energetica a riposo, con effetti benefici sul controllo del peso (5). Inoltre, un aspetto sicuramente interessante da considerare è che, in realtà, la frutta secca è meno calorica rispetto a quanto riportato sulle tabelle nutrizionali, poiché il quantitativo reale di calorie ‘assorbite’ dipende anche dalla matrice dell’alimento e dalla sua masticazione (7) (8).
(1) Carnevale, E., & Marletta, L. (1989). Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN. Tabelle di composizione degli alimenti. Roma.
(2) Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
(3) Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
(4) Società Italiana di Nutrizione Umana. Standard quantitativi delle porzioni. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana. IV Revisione.
(5) Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., … & Mancini, F. R. (2017). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European journal of nutrition, 1-10.
(6) Li, H., Li, X., Yuan, S., Jin, Y., & Lu, J. (2018). Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutrition & Metabolism, 15(1), 46.
(7) Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G. M., & Baer, D. J. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & function, 7(10), 4231-4238.
(8) Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2015). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. The Journal of nutrition, 146(1), 9-13.