Bere succhi NON è come mangiare frutta

Le evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo di frutta e verdura aiuti a prevenire le più importanti patologie cronico-degenerative, grazie alla presenza di specifici nutrienti e sostanze bioattive, ma anche grazie al senso di sazietà che questi alimenti inducono pur con un basso apporto calorico (1). Bere dei succhi di frutta dà gli stessi benefici?

I succhi di frutta, anche i cosiddetti “100% frutta”, definiti con la direttiva 2012/12/UE (2), hanno un valore nutrizionale inferiore rispetto alla frutta fresca per diversi motivi: la densità calorica è più alta, il contenuto di fibra è solitamente basso, il senso di sazietà conferito è minore e ci sono perdite di micronutrienti e componenti bioattivi, dovute ai processi di trasformazione (1).

Una importante differenza in merito al contenuto di zuccheri è che gli zuccheri presenti nei succhi di frutta, a differenza di quelli presenti nella frutta, sono considerabili a tutti gli effetti “zuccheri liberi”, la cui assunzione, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia quotidiana (3).

Non a caso, le Linee Guida per una sana alimentazione indicano porzioni e frequenze di consumo ben diverse per le 2 categorie di alimenti. Per la frutta fresca la porzione standard è pari a 150 g e si raccomanda l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno (4); per i succhi di frutta, invece, la porzione è di 200 ml e il consumo è considerato “voluttuario”, occasio­nale, in quanto questi alimenti non sono necessari alla soddisfazione dei fabbisogni di macro e micronutrienti (4).

Differenze tra frutta fresca e succo si possono osservare prendendo in considerazione ad esempio la mela. Una mela, nella sua porzione standard di 150 g, ha 10 g di zuccheri e 3,8 g di fibre, mentre un succo di mela 100%, nella porzione standard di 200 ml, ha 19 g di zuccheri e 0,2 g di fibre (1).

Un discorso analogo può essere fatto anche per estratti e centrifughe, nonostante le differenze nelle preparazioni. In generale quindi, sebbene succhi, estratti e centrifughe non siano da demonizzare, il loro consumo non è da considerarsi come un’alternativa quotidiana alla frutta fresca.

  1. Società Italiana di Nutrizione Umana (2019). Il consumo di succhi 100% frutta nel contesto di una sana alimentazione.
  2. Parlamento e Consiglio Europeo (2012). Direttiva 2012/12/UE del 19 aprile 2012 che modifica la direttiva 2001/112/CE del Consiglio concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana.
  3. World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
  4. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).

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